Andas djupt: De bästa andningsövningarna för ångest

Källa: pexels.com

Lider du av svår ångest eller panikattacker?

Om så är fallet, är du alltför bekant med den täta, tunga känslan i bröstet, den skrämmande känslan att du helt enkelt inte kan få tillräckligt med luft in i dig.

I bästa fall är det obehagligt. I värsta fall är det smärtsamt och skrämmande och gör din ångest och de fysiska symtomen som åtföljer den ännu mer oroande.

När du upplever denna smärtsamma händelse känner du dig troligtvis desperat att få lite lättnad. Att ändra några av dina beteenden och tankemönster kan ge dig lättnad över tiden. Men du behöver en snabb lösning. Av den anledningen väljer många mediciner för att ge dem lättnad i en nödsituation. Men medicin som ordineras för ångest har ofta obehagliga biverkningar eller abstinenssymptom.

Vad händer om vi berättar att det finns en snabb metod för att lindra ångestsymtom utan att använda medicin? En metod som faktiskt vänder stadierna av en ångestattack och tar dig tillbaka till ett lugnt tillstånd.

Och det är helt enkelt genom att göra den mest grundläggande handling som vi gör hela tiden utan att ens tänka på det, en handling så intuitiv som livet självt.

Andas.

Ja det är sant. Rätt andning kan ge nästan omedelbar lindring från ångest.

Men fel typ gör din ångest ännu värre.

Så vad är det rätta sättet att andas för att ta dig till ett lugnt tillstånd istället för ett tillstånd av panik?

Några enkla övningar kan hjälpa till. Här är en detaljerad förklaring av hur andningen påverkar dig och några specifika andningstekniker för ångest.

Hur andningen 'fel' kan förvärra ångestsymtom

Ja, vi förstår. Att tänka på något så enkelt som att andas om ett 'rätt' och ett 'fel' sätt att göra det får dig att känna dig ännu mer orolig!

Trots allt är det inte meningen att andningen ska vara en naturlig handling? Behöver vi tänka så mycket över det?

Men faktum är att ångest drabbas av dåliga vanor när det gäller andningen. Mindfulness och avsiktliga övningar kan hjälpa dig att komma ur de dåliga vanorna så att andningen kan bli den naturliga och helande handlingen som den ska vara.

Har du någonsin märkt sambandet mellan ångest och andning? Om du är som de flesta med ångest, tar du förmodligen mycket snabbt, grunda andetag. Det beror på att ångest utlöser din kropps 'kamp eller flykt' -svar och förbereder dig för att vidta drastiska åtgärder för att bekämpa ett hot.

Även om detta svar kan vara till hjälp när det ställs inför fara på kort sikt, var våra kroppar inte avsedda att upprätthålla detta ökade svar under en lång period.

När du fortsätter att andas på det här sättet händer flera saker med din kropp. För det första, när du andas från bröstet börjar dina bröstmuskler dra åt sig, vilket gör att du känner ökad bröstsmärta och tyngd. Om du andas snabbt utan fysisk ansträngning syres inte blodet ordentligt, vilket leder till följande symtom:

andlig betydelse av att bli bestulen

Källa: Pixabay.com

• Yrsel / yrsel
• Snabba hjärtslag
• Andnöd
• Stickningar eller domningar i händer och fötter
• Hyperventilation

Alla dessa symtom tillsammans är en del av din kropps 'Emergency Response'. Din andning signalerar närvaron av fara och din kropp förbereder sig för att vidta åtgärder.

Men om detta akuta svar inträffar när det inte finns något omedelbart hot är dessa symtom ett recept för den ultimata ångestupplevelsen: en total panikattack.

Det lugnande svaret

Men den goda nyheten är att du har makten att vända detta skadliga '' Emergency Response '' och framkalla din kropps motsatta svar av lugn. I själva verket är det lugnande svaret inget annat än nödsituationen i omvänd ordning.

Först förbättras syresättningen i ditt blod. Detta i sin tur får din andning och hjärtfrekvens att sakta ner. När du tar djupare, långsammare andetag blir musklerna i kroppen mindre spända.

Dr Edmund Jacobson, en tidig pionjär inom avslappningstekniker, sa en gång berömt: 'Ett oroligt sinne kan inte existera i en avslappnad kropp.' Detta uttalande citeras fortfarande idag av psykologer och med goda skäl.

Anslutningen mellan kropp och själ är så kraftfull att när väl avkoppling uppnås genom korrekt andning blir ditt sinne också lugnt. De tankemönster som fick dig att känna dig orolig i första hand blir mer hanterbara.

Medan det lugnande svaret tar lite längre tid än nödsituationen är det fortfarande ett av de mest effektiva och naturliga sätten att bekämpa ångest.

Så hur kan du komma dit?

Till att börja med, var uppmärksam på vilken del av din kropp din andning kommer ifrån.

Andas du från bröstet? Eller andas du från buken?

Andning i buken är det mest effektiva sättet att lugna din ångest.

Så här gör du.

Steg för att andas i buken

Abdominal andning kallas också för 'naturlig' andning. Det beror på att det är så att nyfödda barn andas.

Om du observerar ett spädbarn ser du att deras magar stiger och faller med andningen. Deras kistor rör sig dock inte alls upp och ner.

Källa: Pixabay.com

Av naturen andas människor från magen. Det är först när vi stöter på ett ”slagsmål eller flykt” -svar på risken att vi börjar andas från bröstet istället.

Grunt, snabbt andas från bröstet (även känt som 'bröstandning') är den typ av andning som ska användas under fysisk ansträngning. Det ger oss vad vi behöver för att överleva, men tillåter inte helt intag av syre och andning av koldioxid som behövs för vår långsiktiga hälsa och komfort.

Nästa gång du andas, lägg en hand i midjan och den andra på bröstet och var uppmärksam på vad som händer. Vilken hand stiger mest när du andas in? För den naturliga andningen som bäst stöder vardagliga aktiviteter bör handen på midjan stiga och falla. Handen på bröstet ska stiga väldigt lite, om alls.

Om du upptäcker att du andas i bröstet kan en enkel övning hjälpa till.

Följ dessa steg:

1. Andas långsamt genom näsan medan du håller dina axlar avslappnade. Håll handen på magen och notera att den stiger medan bröstet förblir still. Du behöver inte fylla dina lungor helt; ta bara in en normal mängd luft.
2. Stäng munnen och räkna tyst till tre.
3. Andas försiktigt ut genom munnen. Handväska dina läppar, men håll käken avslappnad.
4. Ta en paus i några sekunder. Poängen med dessa pauser är att medvetet sakta ner andningen.
5. Upprepa dessa steg i några minuter efter behov tills du märker att din kropp känns avslappnad och lugn.

Eftersom det tog dig lång tid att komma in i den dåliga vanan att andas i bröstkorgen, bör du förvänta dig att det kan ta lite tid att ”avläsa” det.

För detta ändamål, gör en övning med att delta i denna andningsövning flera gånger under dagen. Lyckligtvis kan du göra den här övningen när som helst, oavsett om du står eller sitter, på vilken plats som helst.

Men om du upptäcker att andningsövningen i sig gör dig mer orolig, ge det en paus och gå tillbaka och prova igen någon annan gång. Det kan hända att du kan 'tänka över' andningsprocessen och därmed öka dina ångestsymtom. Justera bara frekvensen till din komfortnivå.

Det kan också hända att den här enkla andningsövningen inte räcker. I så fall kan några andra enkla vanor och övningar också hjälpa.

Källa: Pixabay.com

Andra övningar som kan vara till hjälp

Nedräkning till lugn

Denna övning tar mer tid än den andningsövning i buken som beskrivs ovan. Även om det kanske inte är så bekvämt, tvingar det dig att spendera mer tid på att fokusera på avkoppling, vilket gör det lättare för dig att tämja de oroliga tankarna.

1. Andas djupt och andas ut långsamt medan du upprepar ett mantra som 'Även detta ska passera' eller till och med bara ordet 'slappna av'.
2. Blunda.
3. Ta tio andetag och räkna långsamt ner från 10 till en vid varje andning.
4. Öppna ögonen när du kommer till 'en'.
5. Visualisera varje del av din kropp avkopplande.

Återandning av koldioxid

Denna övning används bäst om du är mitt i en panikattack eller om du hyperventilerar. Det balanserar nivåerna av syre och koldioxid så att du kan lugna dig snabbt.

1. Andas långsamt i en papperspåse. Om du inte har en kan andning i dina kupade händer också göra tricket.
2. Ta 5-10 långsamma naturliga andetag.

Djup andning för ångest

Den här övningen hjälper dig inte när du redan är i panikattack, men om du deltar i det regelbundet ger det en större känsla av lugn som kan minska sannolikheten för en attack.

1. Sitt rakt upp med dina armar och rygg, helst i en stol med armstöd.
2. Andas långsamt och djupt genom näsan i 5-6 sekunder.
3. Håll i 2-3 sekunder.
4. Andas långsamt ut i 6-7 sekunder, med läpparna knäppta för att göra ett lätt visslande ljud.
5. Upprepa tio gånger.

Källa: rawpixel.com

De fysiska och känslomässiga symtomen på ångest kan vara störande, till och med förlamande. Men genom medvetenhet och kontroll över den enkla andningen, har du makten att vända dessa symtom och ta tillbaka ditt liv igen.

Dela Med Dina Vänner: