Tre vanliga kognitiva terapitekniker

Vad är kognitiv beteendeterapi (CBT)?

CBT är en typ av psykisk hälsobehandling som hjälper oss att ändra våra tankar från att vara dåligt anpassade till att vara mer positiva och produktiva. Enkelt uttryckt gör det att du kan förvandla dina negativa tankar till mer positiva. Du kanske inte inser att du har negativa tankar eller övertygelser om världen förrän du befinner dig att säga dem högt. CBT är där så att du lättare kan uppnå dina terapeutiska mål genom att känna igen negativa tankemönster och bli av med dem. Du kommer inte att bli av med dem helt, men du kommer att kunna omformulera negativa tankar, och det blir lättare med tiden att konfrontera dem.

Källa: rawpixel.com

En av grundarna av CBT är Aaron Beck. Aaron Beck utövade psykoanalys och märkte att inom den inre monologen hos människor fanns en koppling mellan tankar och känslor. När han upptäckte detta bestämde han sig för att ändra sättet att han tillhandahöll terapi så att han kunde hjälpa sina klienter att identifiera negativa tankemönster eller automatiska känslomässigt laddade tankar och hjälpa sina klienter att ändra dessa tankar så att människor skulle må bättre. Han fann att kognitiva och beteendemässiga tekniker hjälper klienter med depression, ångest och andra psykiska tillstånd. Han lade grunden för en av de viktigaste och banbrytande typerna av terapi.

Grunderna i kognitiv beteendeterapi

Det centrala konceptet med CBT är att dina tankar påverkar hur du känner. Till exempel, när någon spenderar mycket tid på att tänka på att dö eller oroa sig för sin hälsa och fruktar att något hemskt kommer att hända dem, kommer de sannolikt att känna sig oroliga eller deprimerade. De kan till och med känna båda. CBT skulle passa bra för individen i detta exempel eftersom det hjälper dem att omformulera sitt sätt att tänka, och i sin tur skulle de börja må bättre. CBT är en vanlig terapiform eftersom teknikerna är relativt enkla men mycket effektiva. I den här artikeln kommer vi att gå igenom tre kognitiva beteendemetoder som fungerar för att omformulera negativt tänkande. Dom är:identifiera kognitiva snedvridningarochbeteendeaktivering.

Kognitiv omstrukturering

CBT är utformat för att hjälpa människor med negativa tankar och ohjälpsamma tankemönster. I CBT kan du omstrukturera dina tankar. Ett sätt att omstrukturera dina tankar är att identifiera kognitiva snedvridningar.

1. Identifiera kognitiva snedvridningar

Kognitiva snedvridningar är felaktiga tankesätt som är negativa och får oss att känna oss nere, oroliga eller deprimerade. De övertygar oss om att en förvrängd verklighet är det som är sant. Här är femton kognitiva snedvridningar som alla, vid ett eller annat tillfälle, har engagerat sig i:

Filtrering

Filtrering är när vi ignorerar de goda sakerna i våra liv och hyperfokuserar på de dåliga sakerna. Du fokuserar på en enda negativ sak som händer i din värld och ignorerar allt bra.

Svartvitt tänkande

Svartvitt tänkande är när du ser saker som antingen bra eller dåliga. Allt är allt eller ingenting, och det finns ingen grå nyans däremellan. Många av oss har engagerat oss i detta sätt att tänka. Det är vanligt hos personer som har personlighetsstörningar, såsom BPD. Men det är också ett vanligt sätt att tänka bland oss ​​alla. Du kanske till exempel tror att eftersom du misslyckades med ett naturvetenskapstest i skolan är du dålig på vetenskapen. Det är svartvitt tänkande.

Övergeneralisering

Det är när du tar en händelse i tid och drar slutsatser av den. Låt oss säga att din partner dumpade dig, och du drar slutsatsen att ingen någonsin kommer att älska dig igen. Det skulle vara en övergeneralisering. Bara för att någon inte vill vara med dig betyder det inte att du aldrig kommer att hitta kärlek fortfarande.

Källa: rawpixel.com

Hoppa till slutsatser

Att hoppa till slutsatser är när du är säker på att något kommer att hända, men du har inga bevis för att säkerhetskopiera det. Så du kanske tror att någon inte gillar dig, men du har inga konkreta bevis för att bekräfta detta antagande. Istället för att anta det, ge dig själv chansen att ta reda på sanningen.

Katastrofala

Här antar du att det värsta alltid kommer att hända. Kanske har du oro för att konfrontera en vän som skadar dina känslor, och du tror att om du berättar för dem hur du mår, kommer de att vara arg på dig och inte bli din vän längre. Det är ett exempel på katastrof. Bara för att du är upprörd över att någon skadar dina känslor betyder det inte att de inte kommer att vara din vän längre. Det kommer sannolikt att vara till hjälp att ta upp frågan. Det är troligt att de inte visste att de skadade dina känslor, och detta kommer att ge dig en chans att reparera saker.

Kontrollera felaktigheter

Kontrollfel är när du har en förvrängd känsla av hur mycket kontroll du har. Om du upplever denna kognitiva snedvridning kan du antingen tro att du är helt maktlös och hjälplös. Alternativt kanske du tror att du har fullständig kontroll och att du har fullt ansvar för vad som händer.

656 ängelnummer betydelse

Anpassning

Här är en extremt vanlig kognitiv snedvridning där en individ tror att varje handling de vidtar påverkar andra och att allt är deras fel. De kan till exempel se att deras vän är ledsen, troligtvis av en anledning som inte är relaterad till dem, och tror att det är de som upprör sin vän och att de förstör allas liv. Om du engagerar dig i denna kognitiva snedvridning, skyller du dig själv för specifika resultat eller andras känslor när det inte finns någon logisk anledning att göra det.

Rättvisens fallacy

Livet är inte rättvist. Detta är ett känt faktum. Om något negativt händer med någon som upplever denna kognitiva snedvridning, är de upprörda för att de känner att det är orättvist, vilket förlitar sig på tron ​​att livet ska vara rättvist, när vi logiskt sett vet att detta inte är sant.

Skyller

När något i livet påverkar dig negativt eller dåligt kan det vara upprörande. Det kan göra dig arg, upprörd eller frustrerad. Ibland tenderar vi att skylla på andra när saker inte går vår väg, men det hjälper oss inte att göra det. Det är viktigt att ta ansvar för din roll i situationer snarare än att alltid skylla på andra.

939 ängelnummer betydelse

'Bör' uttalanden

När du säger att du ska göra något innebär det att du tror att du inte gör tillräckligt och att det finns 'regler' om vad du ska göra. Du kan till exempel känna dig skyldig och tänka 'jag' borde 'ringa till min syster', medan det i verkligheten inte finns någon logisk anledning att känna så. Vi gör oss förväntningar i våra huvuden som ibland är otillräckliga och till och med kontraproduktiva, så det är viktigt att checka in med dig själv.

Emotionell resonemang

Emotionellt resonemang är en kognitiv snedvridning där du litar på känslor för din motivering. Om du känner att något är sant tror du att det är det. Till exempel, om du känner dig som ett misslyckande när du deltar i denna kognitiva snedvridning, tror du att du verkligen är ett misslyckande.

Källa: pexels.com

Märkning

Märkning är när du märker dig själv, andra eller en situation. Om du till exempel säger 'Jag är en förlorare' märker du dig själv. Det är ett vanligt sätt att vi avböjer från en situation, men det är inte till hjälp.

Att alltid ha rätt

Om du tror att du alltid kommer att ha rätt kommer det att göra livet svårare. Ingen har alltid rätt, och det är viktigt att erkänna att alla har fel ibland, inklusive dig. När du gör ett misstag är det viktigt att ta ansvar för situationen. Kom ihåg att det är okej att inte ha rätt och att det som är viktigt är att ta ägande när du förstör.

Heaven's Reward Fallacy

Heaven's Reward Fallacy är en snedvridning som handlar om uppoffring. Du känner att om du är martyr eller offrar dig själv, får du något i gengäld för dina goda gärningar, och om du inte gör det är du upprörd. Det är ett sätt att tänka som kommer att göra dig besviken eftersom du inte alltid får det du ger. Det är bara sanningen.

Att känna igen kognitiva snedvridningar i CBT hjälper oss att identifiera negativa sätt att tänka eller dåligt anpassade sätt att tänka och ändra hur du tänker så att du kan börja må bättre om dig själv och ditt liv.

två. Tankeposter

En tankeprotokoll identifierar en händelse som påverkade dig, en känsla du upplevt på grund av händelsen och visar dig vilken kognitiv snedvridning som skadar ditt tänkande. Genom att använda tankeposter kan du få inblick i hur negativt tänkande skadar hur du tänker och känner för dig själv och också lär dig att förvandla otillräckliga tankar till positiva och få ett bättre resultat.

Titta på dina tankar när du har skrivit ner dem

Du tar en tanke och går igenom processen att titta på den. Ett bra sätt att göra detta är genom att hålla en tankebokföring. Säg att du märker att du tänker 'Jag är en förlorare' ofta. Du kan undersöka den tanken genom att ifrågasätta hur mycket du tror på den och säga 'hur sant jag tycker det är på en skala från 1 till 10?' Först kan det vara så att du svarar med '10 ', men du kan bestrida den tanken genom att titta på vad som ledde till det. Kanske någon skrattade åt dig för att du snubblade och du tänkte: 'Jag är en förlorare.' I den här situationen kan du inse att du använder den kognitiva snedvridningen som kallas 'märkning', och du kan bestrida denna tanke genom att titta på bevisen bakom idén: Gör tripping dig en förlorare? Skulle du tro det om någon annan om de snubblade ?. Alla gör misstag, och alla har snubblat. Universalisera det. Du är inte ensam och alla gör misstag. Efter att ha analyserat denna tanke kan du fråga dig själv igen hur mycket du tror på det, och du kan bli förvånad över att se att det kanske inte är korrekt trots allt.

3. Beteendeaktivering

Beteendeaktivering är processen att faktiskt ändra beteende. Låt oss säga att du är väldigt deprimerad och att du känner att du inte kan gå ut ur sängen. För att genomföra beteendemässiga handlingar skulle du tänka för dig själv: 'Jag kommer att lägga en fot på marken trots att det känns omöjligt. Allt jag behöver göra är att lägga en fot på marken. ' Då tror du att 'allt jag behöver göra är att sätta min andra fot på marken' och du står upp. Så småningom går du ut ur sängen och börjar se att ditt beteende kan ändras. Förhoppningsvis kommer detta att hjälpa dig att känna dig mindre deprimerad. Ett steg i taget, du vidtar åtgärder.

Hur CBT kan hjälpa dig

Källa: pxhere.com

CBT är en utmärkt behandlingsmetod som du kan välja att hjälpa dig själv. Oavsett om du arbetar med en online terapeut eller en professionell i ditt lokala område, är CBT en beprövad form av terapi som kan hjälpa dig att träna din hjärna att tänka mer positivt. Du kommer att upptäcka att du är mindre orolig och deprimerad efter att ha lärt dig dessa tekniker och övat dem. Sök i nätverket av online-rådgivare på BetterHelp och hitta någon som kan hjälpa dig att implementera dessa kognitiva beteendemetoder

Dela Med Dina Vänner: