9 Visualiseringstekniker för stressreducering

Visualiseringstekniker har använts i psykoterapi för ett brett spektrum av terapier, inklusive kognitiv beteendeterapi och minnesregression. Under de senaste åren har forskning gjorts som visar att visualiseringstekniker också kan användas mycket framgångsrikt för stresshantering och behandling av ångest och depression.

606 betyder tvillinglåga

En studie från 1995 tog en grupp på sextio försökspersoner och testade deras nivåer av ångest och depression före och efter visualiseringstekniker. Alla försökspersoner uppvisade stor förbättring av stressreducering, lägre ångest och minskad depression efter flera sessioner.

En annan studie 2015 undersökte effekterna av visualisering som en del av psykoterapi för att minska stress hos hemlösa tonåringar. Hemlösa har unika stressfaktorer som kan göra det ännu svårare för dem att dra sig ur sin situation och förbättra sina liv. Att kunna minska sin stress är till hjälp för deras allmänna välbefinnande. Studien visade att stressnivåerna minskade kraftigt i alla ämnen, och det påverkade dem positivt på många fronter.

Dessa studier, och mer liknande dem, har visat om och om igen effektiviteten hos visualiseringstekniker för att minska stress. Otillbörlig stress kan leda till många relaterade problem, inklusive ångest och depression. Stress över tid kan också leda till viktökning och stagnation i ens liv.

Du kan ha stor nytta av att använda visualisering för att minska dina stressnivåer. För vissa är visualisering inte lätt. Det kan ta en hel del övning innan du kan göra det effektivt. Det viktiga är att tillåta dig själv att släppa taget och använda din fantasi fritt för att sätta dig själv i de olika scenarierna så att du bättre kan släppa din stress. Inkorporera alla dina sinnen, syn, ljud, lukt, smak och beröring i visualiseringen.

Följande tio visualiseringstekniker har använts framgångsrikt för att sänka eller eliminera stress. Du kan använda dessa tekniker under en tid som du avsätter varje dag. När du väl har tränat mycket kommer du att kunna använda dessa tekniker under hela dagen när saker blir stressande.

Kreativ visualisering av det gynnsamma resultatet

Källa: rawpixel.com

Kreativ visualisering är där du skapar det resultat du önskar. Du använder denna visualiseringsteknik när du befinner dig mitt i en stressig situation. Du kan visualisera ett gynnsamt resultat, en tid då situationen har löst sig själv.

Sitt bekvämt på en lugn plats. Stäng ögonen och ta djupa andetag. Rensa ditt sinne och skapa en tom duk. Föreställ dig nu på andra sidan den stressiga situationen. Tänk dig att det har lösts helt. Det är inte viktigt hur det löstes. Poängen här är att inte fokusera på lösningar. Det är helt enkelt att visualisera hur livet kommer att bli när situationen löser sig själv.

Visualisera alla detaljer om situationen som löses. Vad har du på dig? Vad säger du? Vem säger du det till? Vilket rum är du i, vad finns i din miljö? Leta upp saker i den visualiserade miljön som är påtagliga som du kan röra eller känna. Detta kommer att stärka visualiseringen.

ankdjur totem

Många har funnit att kreativ visualisering inte bara minskar stress utan låter lösningar komma i framkant. När du visualiserar hur det blir att lösa problemet kan lösningen komma till dig mitt i din visualisering. Detta kommer att sänka eller eliminera din stress om situationen.

Visualisering som en avledning från stress

När du känner dig mycket stressad kan du visualisera en lugn scen som ett medel för tillfällig flykt. Scenen kan vara bokstavligen allt du önskar. Du kan visualisera att titta på en vacker soluppgång eller solnedgång, vara på en öde strand eller leka med en valp eller kattunge. Tänk på vad som gör dig avslappnad och visualisera att du befinner dig på den tiden och den platsen som gör den saken.

Återigen vill du sitta bekvämt för den här övningen och på ett lugnt ställe. Skapa en tom duk av ditt sinne och ta djupa andetag. Bestäm vad det är som skulle göra dig mest avslappnad och börja bygga bilderna i ditt sinne.

Visualisera alla detaljer i ditt avkopplande scenario. Vilka färger finns i solnedgången? Lyser solen eller månen på vattnet? Vad hör du? Vilken typ av valp spelar du med, och hur ser den ut? Vad heter det? Ju mer detaljer du kan bygga in i din visualisering, desto effektivare kommer tekniken att ge dig ett lugnt ögonblick från din stress.

Detta är en bra visualiseringsteknik som kan användas när som helst när du kände dig stressad eller orolig. Det tar lite övning, men med tiden kommer du att vänja dig vid att gå till den platsen i ditt sinne. Du kan ta några minuter och visualisera ditt scenario när du befinner dig i en stressig situation för att ge dig lite lugn och sätta dig på rätt spår för att vara produktiv igen.

Visualisering med djup andning

När du kombinerar visualisering med djup andning använder du två av de mest kraftfulla stressavlastarna tillsammans för att packa ett fantastiskt slag. Djupa andningsövningar har visat sig minska stress och slappna av i kroppen. I kombination med visualisering kan både sinnet och kroppen slappna av tillsammans och ge dig ett ögonblick av lugn.

Källa: pexels.com

För denna visualiseringsteknik är det bäst att ligga på en bekväm plats om du kan. Börja andas djupt och fokusera på din andedräkt. Bli sedan helt medveten om din kropp. Börja med tårna och arbeta dig uppåt. Fokusera på allt du kan känna med din kropp.

Visualisera sedan stressen som lämnar din kropp i vågor med varje andetag. Ju mer detaljer du lägger i visualiseringen, desto bättre kommer det att fungera. Vilken färg har vågorna? Vilken del av din kropp avger mest vågor av stress? Detta kan också vara ett bra sätt att lindra fysisk stress som ömma muskler eller smärta, eftersom du kan visualisera ömhet som lämnar din kropp i vågor.

Guidade bilder

Guidade bilder är en visualiseringsteknik som ofta används inom psykoterapi för vissa ändamål. Den kan dock användas framgångsrikt på egen hand i ditt hem eller var som helst du kan ha ljud.

I denna visualiseringsteknik kommer du att lyssna på någon på en inspelning som berättar vad du ska visualisera. De kommer att gå igenom vad du borde se, känna, röra, lukta och höra. De flesta visualiserade övningar med guidade bilder börjar mycket små med en tom duk och arbetar långsamt för att lägga till detaljer i bilderna.

Du kan hitta inspelningar med guidade bilder enkelt online, via webbplatser för nedladdning eller via YouTube och andra mediekanaler och webbplatser. Du kan också köpa CD-skivor med guidad bild eller ljudinspelningar för nedladdning till din telefon eller mp3-spelare. Det finns också appar med en mängd övningar med guidade bilder.

drömmer om ett barn

Nyckeln till guidade bilder är att rensa ditt sinne innan du börjar och följa instruktionerna efter bästa förmåga. Var i ett bekvämt läge antingen sittande eller liggande och på en lugn och fridfull plats. Med dagens teknik är det enkelt att göra övningar med guidade bilder nästan var som helst när som helst.

Många tycker att guidade bilder är att föredra framför andra visualiseringstekniker eftersom de inte behöver ha så mycket fantasi. Det är mycket lättare att visualisera något när du får veta vad du ska visualisera. Detta är en bra metod för nybörjare också, för att hjälpa dig att komma i praktiken att visualisera saker på egen hand.

Happy Memory Visualization

Ett lyckligt minne är ett bra sätt att lindra stress, men ibland är det bara att tänka på lyckligt minne. En av de bästa visualiseringsteknikerna för att bekämpa stress är att visualisera ett lyckligt minne. När du gör detta, var i ett bekvämt läge på en lugn plats. Stäng dina ögon och skapa en tom duk i ditt sinne.

Källa: pexels.com

Du vill visualisera alla detaljer i minnet. Om du inte kommer ihåg en specifik detalj, fyll i den med vad du tänker på. Vad hade du på dig? Vem var du med? Vad sägs? Hur var miljön? Föreställ dig rummet eller platsen för minnet och allt om det. Tänk på vad du kan se, röra, lukta, höra eller kanske smaka.

Ju mer detaljer du ger visualisering av ditt lyckliga minne desto mer avslappnad blir du. När bilden är klar i ditt sinne, tillbringa några minuter där bara njuta av minnet. När du är redo, kom tillbaka till verkligheten och möt det som har stressat dig med ett nytt sinne.

Visualisering med sinnena

En av de bästa metoderna för visualisering för stressreduktion är att visualisera något och använda dina fem sinnen för att utforska visualiseringen. Detta slappnar inte bara av dig, men det gör också att du kan användas för att bekämpa ångest och stress.

För den här övningen kommer du att tänka på din lyckliga plats. Vilken plats får dig att känna dig som mest fredlig? Det kan vara en strand eller en viss naturpark du besöker. Sitt bekvämt och skapa visualisering av den platsen. Känn brisen i håret eller solen i ansiktet. Hör fåglarna kvittra i fjärran. Lukta gräset eller havet. Se hur vågorna hoppar på stranden. Smaka på havssprayen.

Tanken är att skapa en så stark visualisering att du kan hitta minst en sak för att tillfredsställa var och en av de fem sinnena. När du har utforskat alla fem sinnen kommer du att vara i ett mycket avslappnat och jordat tillstånd. Du kommer då att vara mycket bättre förberedd för att möta verkligheten i din stressiga situation.

drömmar om barn

Healing Light Visualization

När du känner dig särskilt stressad och den förvärras av smärta som huvudvärk, kan den helande ljusvisualiseringstekniken vara till stor nytta. Detta liknar den djupa andningstekniken. Du kommer att börja på ungefär samma sätt, rensa ditt sinne och göra djupandning medan du blir helt medveten om din kropp.

Istället för att bara visualisera stressen som lämnar din kropp i vågor, kommer du att visualisera ett helande ljus som kommer ner och rör vid din kropp där du känner smärtan. Vid huvudvärk orsakad av stress kan du föreställa dig att stressen lämnar din kropp i vågor medan det helande ljuset fokuserar på ditt huvud. Detta är ett bevisat sätt att lindra stress och kan minska smärtan med träning.

Visualisering för självmotivation

Stress kan vara försvagande. Det kan göra dig stillastående och känna dig så överväldigad att du inte gör något. När detta händer kan visualiseringstekniken för självmotivation vara till stor hjälp. Sitt bekvämt, stäng ögonen och skapa en tydlig duk i ditt sinne.

Källa: Pixabay.com

Visualisera dig nu vidta åtgärder. Skapa bilderna i rummet du befinner dig i. Vad finns omkring dig? Vilka färger ser du? Se dig själv göra den uppgift du behöver slutföra. Vad har du på dig? Vad säger du? Vad kan du höra?

drömtolkning frisyr

Fokusera också på hur du mår. Föreställ dig all stress som lämnar din kropp när du slutför uppgiften så att den inte längre hänger över dig. Visualisera slutförandet av uppgiften och hur det känns. Visualisera hur du kommer att belönas för att utföra uppgiften, antingen av dig själv eller någon annan.

Visualisering inom psykoterapi

Detta är bara några av de visualiseringstekniker som kan användas för att lindra stress, ångest och depression. Om du har problem med visualiseringar eller om visualiseringarna inte räcker för att bekämpa din stress på egen hand kanske du vill söka hjälp av en terapeut.

En terapeut kan hjälpa dig att lära dig att visualisera genom guidade bilder och hjälpa dig att känna igen vad som hindrar dig från att använda denna teknik och övervinna dessa block. De kan också ge dig ytterligare metoder för att hantera stress och ångest.

Dela Med Dina Vänner: