De bästa vitaminerna som hjälper till med ångest
När vi tänker på ångestbehandlingar tänker vi vanligtvis på receptbelagda läkemedel som kan komma med deras rättvisa andel av oönskade biverkningar och starka interaktioner med kroppen. Väldigt få människor vet att det kan finnas naturliga sätt att lindra några av dina ångestsymtom. Även om de inte är lika starka som receptbelagda läkemedel (vilket kan vara nödvändigt för vissa individer), har vitaminer och kosttillskott visat sig vara effektiva för vissa människor och kan vara ett bra alternativ för dig.
Källa: pexels.com
Kosttillskott är inte avsedda att ersätta mediciner eller psykologisk behandling, men de kan användas tillsammans med dessa behandlingar för att stödja din långsiktiga hälsa. I den här artikeln kommer vi att prata om några av de vitaminer och kosttillskott som kan vara till hjälp för dig om du lider av ångest. Om du för närvarande tar mediciner eller har andra hälsoproblem bör du rådgöra med din läkare eller psykiater innan du tar vitaminer eller kosttillskott eftersom den här artikeln inte är avsedd som medicinsk rådgivning.
Vitaminer som hjälper till med ångest
Om du äter en modern diet har du förmodligen någon form av mineral- eller vitaminbrister. Detta påverkar inte bara din hälsa utan det påverkar också ditt emotionella och psykologiska välbefinnande. Det finns många faktorer som spelar här, inklusive dålig kost, brist på absorption av mineraler och vitaminer eller till och med markutarmning. Läs vidare för att lära dig mer om de vitaminer du kanske vill lägga till din diet.
Vitaminerna A, C och E
Individer som upplever ångest saknar ibland lämpliga mängder av antioxidanterna vitamin A (betakaroten), vitamin C och vitamin E. Forskning har visat att komplettering med vitamin A, C och E kan hjälpa till att minska ångest. Faktum är att en studie avslöjade att personer som diagnostiserats med generaliserad ångestsyndrom har betydligt lägre nivåer av dessa vitaminer. Efter att ha kompletterat med dessa antioxidanter i sex veckor upplevde patienterna en minskning av symtomen.
Antioxidanter som dessa kan intas genom att öka ditt intag av frukt och grönsaker. Vitamin A-rika livsmedel inkluderar sötpotatis, morötter, grönkål, spenat, broccoli, smör / ghee och äggulor. Den övre gränsen för vitamin A är 3000 ug per dag, och den rekommenderade dagliga dosen är mellan 900 ug och 700 ug.
C-vitaminrika livsmedel inkluderar cantaloup, citrusfrukter, kiwi, mango, papaya, ananas, jordgubbar, hallon, blåbär, tranbär och vattenmelon. Den rekommenderade dagliga dosen av C-vitamin är mellan 65 mg och 90 mg per dag med en övre gräns på 2000 mg per dag.
E-vitaminrika livsmedel inkluderar spenat, mandel, avokado, olivolja, mandel och solrosfrön. Den rekommenderade dagliga dosen av vitamin E är 200 IE och 400 IE med en övre gräns på 1000 IE för vuxna.
Källa: pexels.com
Vitamin B
B-vitaminer har också använts för att behandla ångest. I en studie visade sig människor som lider av fobier sakna dessa vitaminer. Några exempel på B-vitaminer är B1 (eller tiamin), som kan kontrollera blodsockret, och B3 (eller niacinamid), som är ansvarig för serotoninsyntes. Både B1 och B3 bidrar till energinivåer och känslor av förbättrat humör. Gravida kvinnor, äldre vuxna och vegetarianer eller veganer bör också komplettera med B12 (eller folat), som vanligtvis finns i kött, mejeri, ägg och skaldjur.
Dessutom rekommenderar experter det individer med alkoholism, hypotyreos, anorexi, celiaki, cancer och Crohns sjukdom bör komplettera med ett B-komplex vitamin. En studie visade att tillskott med ett B-komplex vitamin ledde till en signifikant förbättring av symtom på ångest och depression. Det finns också andra fördelar med att ta en B-komplex, såsom en minskning av stress och förbättrad hjärnfunktion. Om du föredrar att göra kostförändringar, innehåller livsmedel som är rika på vitamin B lever, kött, kalkon, fullkorn, potatis, bananer, chili, baljväxter, näringsjäst och melass.
Vitamin D
Ett annat viktigt vitamin för att stödja fysisk och mental hälsa är vitamin D., vilket kan lindra ångest och förbättra träningsförmågan eftersom det sänker blodtrycket och nivåerna av stresshormonet som kallas kortisol. Hjärnan, hjärtat, musklerna och immunsystemet har alla receptorer för D-vitamin, som också fungerar som ett hormon. Som sådant hjälper D-vitamin till att frigöra neurotransmittorer, hjärnans utveckling och funktion och att immunsystemet fungerar korrekt.
Det finns ett antal studier som visar effekterna av låga nivåer av vitamin D. Till exempel har flera studier kopplat samman Säsongsaffektiv sjukdom (SAD) till förändrade nivåer av vitamin D3 på grund av minskad exponering för solen. Vidare, en annan studie visade att vitamin D-brister var kopplade till ångest och depression hos personer med fibromyalgi. Slutligen, enligt studier från Aarhus universitet i Danmark och University of Queensland i Brisbane, är vitamin D-brister kopplade till högre frekvenser av schizofreni.
Det beräknas 42 procent av den amerikanska befolkningen är D-vitaminbrist, så du kan på ett säkert sätt komplettera eller be din läkare att testa dina nivåer. Det rekommenderade genomsnittliga intaget är mellan 400 IE och 800 IE (10-20 mikrogram) per dag.
Magnesium
211 tvillingflamma betydelse
Magnesiumbrister har också visat sig öka symtomen på ångest. Dessutom, magnesium är viktigt för din hjärns och nervsystemets hälsa. Det skapar en känsla av lugn och avkoppling som aktiverar GABA A-receptorer, vilka är samma receptorer som ångestdämpande läkemedel riktar sig mot. Det är därför '8 näringsämnen som hjälper till att slå ångest' föreslår att du tar 1000 mg magnesium per dag för att lugna och slappna av i kroppen. Enligt Magnesium och hjärnan: The Original Chill Pillrekommenderas den dagliga dosen mellan 320 mg och 420 mg per dag. Om du kombinerar det med kalcium kan du sova bättre på natten, vilket ytterligare kan minska ångest.
Källa: pexels.com
Magnesium finns också i baljväxter, nötkött, kyckling, fisk, nötter, frön, bananer, vattenmelon, fikon, potatis och gröna bönor. Den rekommenderade dagliga dosen magnesium är mellan 200 mg och 350 mg.
Omega-3 fettsyror
Omega 3 Fettsyror, som inkluderar eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), finns i fiskolja. De fungerar som en antiinflammatorisk som lindrar både ångest och depression. En studie visade att det i substansmissbrukare som fick höga doser EPA (2 gram eller mer per dag) var en signifikant minskning av ångest. I en annan studie, individer utan ångest eller depression fann att deras förmåga att hantera stress förbättrades med tillskott med EPA, liksom deras humör.
Forskning tyder också på att inflammation kan öka ångest. Att öka sitt Omega-3-intag och minska intaget av Omega-6 arakidonsyra (AA), vilket leder till inflammation, har en liknande effekt av att ångest minskar och det allmänna humöret ökar. En studie från 2011 med titeln 'Omega-3-tillskott sänker inflammation och ångest hos medicinska studenter: En randomiserad kontrollerad studie'visade att friska individer som kompletterade med Omega-3 upplevde en signifikant minskning av ångest.
Livsmedel rik på Omega 3 fetter inkluderar makrill, lax, tran, sill, ostron, sardiner, ansjovis, kaviar, linfrö, chiafrön, valnötter och sojabönor. Medan det finns viss debatt rekommenderar de flesta organisationer mellan 250 mg och 500 mg EPA och DHA dagligen.
L-theanine
L-teanin är faktiskt en aminosyra som hjälper till med avkoppling och till och med sömn. Enligt artikeln 'Vad du behöver veta om L-theanine,denna aminosyra skapar förändringar i hjärnan genom att öka nivåerna av GABA, serotonin och dopamin, vilket också hjälper till att reglera känslor och koncentration. Dessutom minskar det halterna av kemikalier i hjärnan som är kopplade till stress och ångest. Artikeln konstaterar också att L-theanin utlöser alfa hjärnvågor, som är förknippade med tillstånd av meditation, dagdrömning eller engagemang i kreativa uppgifter.
Som en extra bonus främjar L-theanine avslappning utan att ha lugnande effekter. Det finns även forskning som tyder på att L-teanin kan förbättra sömnkvaliteten för barn med ADHD och minska ångest hos individer som diagnostiserats med schizofreni eller schizoaffektiva störningar. L-teanin kan också kombineras med koffein för att förbättra uppmärksamhet och koncentration. Rekommenderade dagliga doser för sömn och stress är mellan 100 mg och 400 mg och i kombination med koffein är mellan 12 mg och 100 mg.
Alternativt kan du öka ditt L-theaninintag genom att dricka te eller konsumera en svampart som heter Xerocomus badius. De flesta vuxna upplever få biverkningar från L-teanin, men gravida eller ammande kvinnor, barn och vuxna med lågt blodtryck bör rådgöra med en läkare innan de använder L-teanin eftersom det kan interagera med stimulerande läkemedel och mediciner för högt blodtryck.
Källa: pexels.com
Zink
Zink är ett annat viktigt tillskott som påverkar nervsystemet och neurotransmittorerna. Studier har visat en koppling mellan zinkbrist och ångest, samt en minskning av symtom på ångest med zinktillskott. Naturliga källor av zink inkluderar svamp, spenat, cashewnötter, pumpafrön, nötkött, bönor och korn. Rekommenderade dagliga zinkdoser är mellan 11 mg och 18 mg med en övre gräns på 40 mg per dag.
Hur du får ut det mesta av dina vitaminer
Vitaminer hjälper till att göra din hjärna och din kropp friskare, så du upplever färre ångestsymtom, men det är fortfarande upp till dig att göra vad som behövs för att förhindra att ångest tar över ditt liv. För att få ut mesta möjliga av dina vitaminer måste du ställa in dig själv för att lyckas genom att hantera mekanismerna till hands och förbereda dig för din ångest. Här är några användbara tips för att hålla din ångest i schack.
Undvik vissa livsmedel
Även om vi rekommenderar vissa livsmedel på den här listan finns det också mat och dryck du behöver undvika för att bättre hantera din ångest. Allt som innehåller koffein eller alkohol kan till exempel orsaka att dina ångestnivåer stiger och riskerar panikattacker och andra symtom. Se till att undvika dessa produkter så mycket som möjligt, så att du inte motverkar de användbara fördelarna med en hälsosam kost och tillskott.
Ha avslappningstekniker till hands
Vad är motsatsen till ångest? Avslappning! När du känner dig orolig regelbundet vill du se till att du har gott om avslappningstekniker att förlita sig på. Oavsett om du använder stressbollar, meditationsinspelningar eller djupa andningsövningar, har du många sätt att koppla av när du känner dig stressad och orolig kommer det att bli lättare att komma igenom dina dagar.
Källa: pexels.com
Komplettera vitaminer med rådgivning
Om du fortfarande kämpar med ångest kan vitaminer hjälpa till att minska svårighetsgraden av dina symtom, men terapi är fortfarande den viktigaste behandlingen du kan få eftersom det gör att du kan arbeta igenom de bakomliggande problemen och lära dig användbara hanteringsmekanismer. För detta ändamål kan BetterHelp hjälpa dig att hitta en licensierad rådgivare som hjälper dig.
drömma om gris
BetterHelp är en online-rådgivningsplattform som ansluter dig till certifierade terapeuter och förenklar rådgivningsprocessen. När du är redo att komma igång är allt du behöver göra att besvara ett kort frågeformulär på deras webbplats så att du kan hitta den licensierade terapeuten som passar bäst för dina behov. Därefter kan du gå med i terapisessioner från ditt eget hem (eller var du än har en internetanslutning). Nedan följer några recensioner av BetterHelp-rådgivare från personer som har liknande problem.
Rådgivarrecensioner
'Jillian har hjälpt mig att bygga förtroende för min förmåga att kommunicera mina behov och känslor. Hennes vägledning har förbättrat min stress- och ångesthantering avsevärt och har totalt sett ökat min livskvalitet. '
''Kari har varit varm, humoristisk och hjälpsam mot mig de senaste månaderna. Jag har märkt en skillnad i hur jag hanterar min ångest och i min depression. Jag har några användbara verktyg för att fortsätta använda och är tacksam för Karis vård och råd. '
Slutsats
Även om dina symtom är svåra behöver inte ångestbehandlingen vara obehaglig. Om du lider av ångest och är orolig för de potentiella biverkningarna av receptbelagd medicin, kan du hitta lättnad i tillskotten som diskuteras i den här artikeln. Var dock noga med att prata om dina alternativ med en läkare innan du tar något nytt. Ett tillfredsställande liv bortom ångest är verkligen möjligt - allt du behöver är rätt verktyg. Ta första steget i dag.
Dela Med Dina Vänner:
