Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Bevisade tekniker för att lära sig att hantera ångest

Hur man vet om du har ångest



1010 vinkelnummer

Ångest diagnostiseras av en utbildad professionell, en psykolog eller psykiater, men det finns specifika symtom som delas av de flesta med ångest. Ångest orsakar symtom som är både mentala och fysiska. Dessa symtom varierar från person till person och det är bäst att se en professionell för diagnos, men det gör aldrig ont att lära sig allt du kan under tiden.



Psykiska symtom inkluderar: överdriven oro, oroliga tankar som stör ditt dagliga liv, känslor av rädsla och rädsla som inte har en logisk förklaring och överdrivna tankar som gör det svårt att fokusera och vara produktiv.



Fysiska symtom inkluderar: överdriven svettning, fläckig hud, nässelfeber eller utslag, kapphjärta, kräkningar, huvudvärk, hyperventilation, domningar i extremiteterna, andfåddhet, svaghet, yrsel och i vissa fall bröstsmärta och hjärtklappning.


Källa: rawpixel.com



För människor med ångest leder oro för 'vad händer om' till beteenden som stör deras liv. Den distraktion som orsakas av oroliga tankar är bara en bit i pusslet. När ångest inte kontrolleras börjar de oroliga tankarna och beteenden ta sin vägtull fysiskt.



Tekniker för att hantera ångest

Att hantera ångest kan verka överväldigande och för vissa innebär hantering att undvika situationer som utlöser oroliga känslor och beteenden. Det finns många sätt människor försöker hantera ångest, och de flesta gör ont i stället för hjälp. Det är viktigt att förstå att ångest inte kan 'botas', men det behöver inte ta över ditt liv. Du kan lära dig att hantera ångest på ett konstruktivt sätt som hjälper dig att kontrollera dina reaktioner och beteenden när du står inför ångest.

Ångest börjar med oroliga tankar; dessa tankar kan få ett eget liv. Social ångest och panikattacker kan åtfölja allmän ångest eller GAD. Teknikerna nedan hjälper dig också att hantera GAD och social ångest. När du märker att ångest börjar ta tag, använd dessa beprövade tekniker för att lära dig att hantera det på ett konstruktivt sätt:



  • Kontrollera ångest med tankeigenkänning och beteendemodifiering
  • Övervinna social ångest genom att utmana dina negativa tankar
  • Lugna ångest genom att öva uppmärksamhet och meditation
  • Behandla panikattacker med andningsövningar och fysisk träning
  • Prata med någon om din ångest. Terapeuter, psykologer och psykiatriker förstår, och de kan hjälpa till att lindra ångest genom att lyssna och tillhandahålla mer personlig teknik
  • Minska ångest med kost och motion

Lär dig att kontrollera ångest

Att hantera ångest kräver viss förståelse och några beprövade verktyg som hjälper dig att hantera det. Att lära sig att kontrollera ångest handlar inte om att stoppa ångest eller bekämpa ångest, det handlar om att reglera dina reaktioner och ändra ditt beteende. Du kan lära dig att kontrollera dina reaktioner på ångest och ändra ditt beteende om du lär dig att identifiera de situationer som utlöser ångest och lär dig känna igen oroliga tankar när de uppstår.

När du väl vet att din ångest utlöser kan du aktivt ändra ditt beteende. Följande beprövade tekniker hjälper dig att identifiera dina triggers, ändra ditt beteende och arbeta för att kontrollera din ångest innan den kontrollerar dig.

  • Erkänna idissling
    • Ruminering är handlingen att tänka över och fundera över tankar som oroar dig och distraherar dig från nuet. Under idisslingen kommer du att märka att dina tankar kan vara överdrivna och att ditt beslutsfattande och problemlösning minskar. När du först känner att du idisslar kommer du att kunna lugna dig själv genom att acceptera idisslingen som ett symptom på ångest och inte något du behöver agera på.
  • Känn igen snedvridningar i tanken
    • När du väl känner igen idissling lär du dig att känna igen snedvridningar i dessa idisslande tankar. Tankar som är stressande och oroande kan inte ignoreras, det kommer bara att göra saker värre. Om du lär dig att känna igen dessa förvrängda tankar har du förmågan att låta dem passera utan att agera på dem. Dessa känslor och tankar är verkliga eftersom de utlöser ångest, men du kan lära dig att låta dem passera utan att agera när du först känner igen dem för vad de är.

Ibland är dessa tekniker inte tillräckliga för att hjälpa dig att kontrollera din ångest och erkänna att det är ok; faktiskt, att erkänna att du inte kan kontrollera allt är en annan teknik för att kontrollera ångest! Alla är olika, så var inte hård eller dömande mot dig själv. En professionell terapeut kan hjälpa dig att använda dessa tekniker och andra för att hjälpa dig att kontrollera din ångest.



dröm med alligator

Att övervinna social ångest

Social ångest kännetecknas av en intensiv rädsla för sociala situationer. För vissa kanske det bara dyker upp under vissa situationer som att tala offentligt eller delta i en fest; för andra stör det vardagen. Social ångest har många aspekter och endast en professionell kan diagnostisera detta tillstånd, men om du har symtom på social ångest är det ett steg i rätt riktning att arbeta med vad du kan.



Det viktigaste att komma ihåg om social ångest är att du inte är ensam, många människor upplever social ångest och många av dem har mycket offentliga karriärer. Döm inte dig själv för att du känner som du gör, acceptera bara att du inte kan ändra allt och arbeta med det du kan ändra. Det bästa sättet att ändra vad du kan är att sprida dina negativa tankar och känslor.




Källa: rawpixel.com



Exempel på hur man sprider negativa tankar:

När du tänker tänker andra dåliga saker om dig, sprida denna tanke genom att fråga dig själv 'Varför skulle den här personen eller människorna tänka illa om mig?' och / eller 'De känner mig inte ens, de kan omöjligt tänka dåliga saker om mig' eller 'De har tillräckligt med att hända i sina liv, för mycket för att vara alltför intresserade av att tänka kritiskt om mig.'



Om du tänker, 'Jag vet att jag ska skämma mig själv om jag går till festen, jag generar mig alltid.' Sprid denna tanke genom att fråga dig själv varför du tror att du kommer att skämma dig själv, 'alltid' är ett starkt ord, är du säker på att du 'alltid' generar dig själv?

1717 ängelnummer betydelse

Att sprida negativa tankar genom att ifrågasätta resonemanget bakom tanken fungerar ganska bra för att lindra social ångest. När du börjar ifrågasätta dig själv och fråga varför du tänker eller känner som du gör, tvingas du rationalisera dina tankar och känslor. Rationalisering och ångest blandas inte, och med tiden när du tränar kommer du att kunna klassificera dina tankar som rationella eller inte och sedan besluta om handling baserat på det snarare än tankarna själva.

Lugnande ångest med mindfulness och meditation

Mindfulness och meditation är båda lugnande tekniker som fungerar genom att koppla av sinnet och låta det frigöra stress. Ångest försvinner inte för att du tränar medvetenhet och meditation, men det kommer att minska och du kommer att få en känsla av lugn som är svår att uppnå utan dessa tekniker. Mindfulness och regelbunden meditation kan ge stabilitet när ångest hotar att ta över.


Källa: rawpixel.com

Mindfulness är handlingen att vara närvarande, i ögonblicket och medveten om vad som finns omkring dig. Mindfulness är fantastiskt i sin enkelhet, och med övning kommer du att kunna lugna dina racingtankar genom att ställa in och ställa in på något grundstötning just nu. Det finns många kostnadsfria och hjälpsamma appar tillgängliga för att hjälpa dig att starta en mindfulness-övning. Mindfulness bör odlas dagligen för att stärka den som en färdighet, inte bara när ångest är närvarande. Lägg märke till sakerna i din miljö och låt dem verkligen absorbera dig när du beskriver var och en för dig själv mentalt.

Meditation har många former och det spelar ingen roll vilken du väljer. Meditation lär oss att ha kontroll över andningen och att rensa våra tankar. Meditation hjälper oss att komma i kontakt med vårt autonoma nervsystem, och detta har potential att sätta oss i kontroll över att minska ångest.

414 betyder kärlek

Behandla panikattacker med träning

Panikattacker är plötsliga intensiva episoder av ångest och rädsla som utlöser fysiska reaktioner när det inte finns någon uppenbar fara eller orsak. Panikattacker kan vara inaktiverande och helt störande för den dagliga aktiviteten. De som lider av panikattacker vet att den stress som upplevts tidigare i veckan kan utlösa en panikattack dagar senare. Om du tror att du lider av panikattacker är det viktigt att du söker professionell hjälp för dem, men det gör aldrig ont att göra vad du kan för att lindra dina symtom.


Källa: rawpixel.com

Tränings- och andningsövningar kan och hjälper dem som lider av panikattacker. Regelbunden träning kan minska mängden adrenalin i ditt system eftersom kroppen kommer att arbeta för att reglera adrenalinet under och efter träning. Träning förändrar kroppens kemi och dessa kemiska förändringar kan minska förekomsten och svårighetsgraden av panikattacker.

Andningsövningar under en panikattack kan minska varaktigheten av själva attacken. Andningsövningar kan vara så enkla som att räkna antalet andetag du tar, för att fokusera på att reglera din andning. Många gånger inkluderar panikattacker hyperventilation eller andfåddhet, så att öva andningsövningar gör det lättare för dig att fokusera på dessa övningar under en attack. Öva inandning djupt i flera sekunder, håll andan i några sekunder och ta sedan flera sekunder längre än du inhalerade för att släppa andan. Detta hjälper dig att signalera din kropp att ditt sympatiska nervsystem kan slappna av och att du inte är i fara.

Även om andningsövningar och fysisk träning kan och hjälper till att behandla panikattacker, bör du ändå söka en professionell diagnos. Terapeuter, psykologer och psykiatriker kan erbjuda mer olika former av behandling för panikattacker inklusive stöd under eller efter en episod.

Minska ångest med kost och motion

Om du lider av ångest kan din kost och dina träningsmönster påverka svårighetsgraden av din ångest. Vad vi äter har en enorm inverkan på hur vår kropp och vårt sinne reagerar på stress. Utan rätt näring är vi utsatta för effekterna av ångest på sätt som vi inte ens inser. Kroppens kemi förändras beroende på maten vi äter, och denna kemi har mycket att göra med ångest.

Socker och koffein bör undvikas eftersom båda är stimulerande. Stimulerande medel kan irritera nervsystemet och ställa det i beredskap, vilket gör det mer sannolikt att du upplever ångest eller panik. Alkohol är en vanlig självmedicinering för ångest, men med dåliga resultat. Alkohol bör undvikas.

Motion frigör endorfiner och endorfiner gör att allt verkar ljusare och bättre. De kemiska förändringar som sker under och omedelbart efter träning gör underverk för stress och ångest. Stressnivåer sänker ju mer du tränar och regelbunden träning underlättar och minskar ångest eftersom sinnet och kroppen är fokuserade på aktiviteten och endorfinerna ser till att du mår bra med dig själv.

Prata med någon

1037 nummer


Källa: rawpixel.com

Dessa tips och tekniker är avsedda att hjälpa dig att hantera ångest, men ingenting slår hjälp av en terapeut eller annan mentalvårdspersonal. Att prata med någon som är en kunnig, utbildad professionell är ett av de bästa sätten att hantera ångest. En terapeut kan ge insikt och hjälpa dig att utveckla en strategi för att hantera din ångest. Att prata med någon kan lindra din rädsla, hålla dig positiv och ge det stöd du behöver för att fortsätta framåt.

Dela Med Dina Vänner: