Sluta kasta och vrida hela natten med dessa tips

Det tar inte så många nätter med dålig sömn innan du börjar må dåligt. Sömnlöshet förstör ditt humör, din energi och din förmåga att fokusera. Du kanske upptäcker att du är kortvarig och inte kan slutföra dina uppgifter. Kronisk sömnbrist kan vara katastrofal för din hälsa. Tack och lov finns det många sätt att sluta kasta och vända hela natten. I den här artikeln kommer vi att diskutera orsakerna till sömnbrist och möjliga åtgärder

Källa: unsplash.com

Med rätt verktyg kan du förbättra ditt sömnbeteende

Kronisk sömnbrist uppstår när ihållande rastlöshet leder till ett mönster av dålig sömn. Människor som är kroniskt sömnberövade har fler arbetsolyckor, är inblandade i fler bilolyckor och har högre sjukdomsnivåer.

Insomnia, den formella termen för dålig sömn, har många olika former. Du kan ha svårt att faktiskt somna. Det kan hända att du vaknar ofta mitt på natten. Eller så kan du vakna timmar tidigt och inte kunna somna igen. Det kan till och med vara så att du kan sova snabbt, till och med somna hela natten, men när du vaknar blir du trött. Det känns inte som att du har fått den sömn du behöver. Du är inte ensam. En studie av University of Pennsylvania School of Medicine fann att 25% av människor kämpar med sömnlöshet varje år. Men studien fann också att de allra flesta av dessa människor kunde återhämta sig med rätt behandling.

Orsaker till dålig sömn

Dålig sömn orsakas av allt från enkla livsstilsvanor till stora medicinska problem som kronisk smärta. Här är några av de vanligaste anledningarna till att människor kämpar för att sova på natten.

Påfrestning

Stress är den vanligaste orsaken till sömnbrist. Under sömnen reparerar din kropp skador på mobilnivå medan hjärnan får chansen att koppla av och ladda. Sömn ökar ditt humör och förbättrar din motståndskraft mot sjukdomar.

Källa: pexels.com

Brist på sömn berövar din kropp och hjärna den välbehövliga stilleståndstiden. Man blir oftare sjuk. Det är en ond cirkel-stress gör det svårt att sova, och sömnbrist gör det svårt att hantera stress. Genom att minska stress under dagen har du större chans att sova bra. Stress orsakar racingtankar och en allmän känsla av att vara på kanten. Under dagen distraheras du av jobbet, räkningarna, dina vänner, vad som är till middag - du får idén. På stillestånd kollapsar all stress och oro. Ibland förvandlas stress och oro till ångest. Ångest och sömnlöshet förekommer ofta tillsammans. Det är svårt att koppla av och stänga av hjärnan.

Dålig sömnhygien

Att öva god sömnhygien är viktigt om du inte kan bromsa din stress. Sömnhygien har inget att göra med att duscha, men det betyder att du måste städa upp dessa vanor vid sänggåendet.

Livsstilsval

Andra vanliga orsaker till att kasta och vända är relaterade till livsstil: för mycket koffein, äta sent, alkoholanvändning (du kan känna dig kall och sömnig i början, men alkohol stör din dygnsrytm), titta på eller lyssna på överstimulerande information före sömnen, blå ljus från skärmar, är för varm, inte har tillräckligt med aktivitet under dagen och inte har ett vanligt schema.

20 dagliga vanor för att förbättra dina chanser att få en god natts sömn (h2)

God sömn är hälsofrämjande och livräddande. Sömn är ditt främsta försvar mot stress, sjukdom och psykiska problem. Insomnia är ofta den första röda flaggan som vi är 'off-kilter.' Du är biologiskt programmerad för att behöva sova. När ett oregelbundet schema, skiftarbete eller stress stör din förmåga att sova, är din hälsa på spel. Granska följande vanor för att hjälpa dig att sova gott.

939 nummer kärlek

1. Håll dig vaken om dagen, gå till sängs på natten

Reglera detta schema och håll dig till det. Ställ in tid för läggdags före 23:00 Tidigt vakna (före 08:00) är nyckeln. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn. Soluppgångsväckning har visat sig öka produktiviteten avsevärt. Du behöver bara ett larm en liten stund, eftersom din kropp är naturligt programmerad för tidig vakning. Det finns några undantag från denna regel. Innan den moderna civilisationen hade nattugglor varit vår nattvakt. Men även människor som beskriver sig själva som nattugglor börjar ganska enkelt sova på natten med vissa beteendemässiga justeringar. Om du är nattskiftarbetare måste du veta att skiftarbete är direkt korrelerat med sömnsvårigheter. Prata med en rådgivare för att ta reda på hur man undviker vanliga fallgropar i skiftarbete.

2. Exponering för solljus när du vaknar

Detta är viktigt för att öka ämnesomsättningen, förbättra humöret och skapa en alert hjärna. Öppna gardiner eller persienner, sätt på lamporna. Använd glödlampor som efterliknar solljus på mörka vintermorgnar. Sitt ute ett ögonblick. Använd en terapeutisk ljuslåda på vintern för att förhindra säsongsbetonad störning (SAD).

Källa: unsplash.com

3. Gör morgnar till din tid för egenvård

Du behöver en strömtimme för att starta dagen. Ta vitaminer, kosttillskott och probiotika på morgonen med mycket vätska. Ät en liten måltid. Prova lite citronvatten på sommaren. Byt till varmt citronvatten med honung på vintern för en immunförstärkare. Morgon är också en bra tid att ta ett skott av äppelcidervinäger, inte alkohol. Planera framgång och sätt ut din mat och kosttillskott kvällen innan. Lita inte på att komma ihåg vad du ska göra när du är dimmig från sömnen (eller brist på det). Öka din energi och mata din hjärna först. Gör dina juicer och smoothies på morgonen för en hälsosam start.

4. Träning på morgonen

Träning på morgonen (särskilt utomhus) ökar ämnesomsättningen. Om du inte kan träna kraftfullt, fokusera på rörelse. Att gå är en bra form av träning om du inte kan jogga eller springa, eller helt enkelt inte har energi för det. Cykling är inte viktbärande, så det är bra för ömma fötter, rygg, knän och höfter, och fortfarande bra för ben och kärna. Om musik tar dig ut genom dörren, ta tag i hörlurarna. Andas in sevärdheterna.

5. Använd Aromaterapi

Be din vakna cykel med pepparmyntaolja eller dina favorit citrusbaserade oljor. Lägg stimulerande oljor till din dusch eller kroppsvård rutin. Hjälp dig själv att koppla av på natten med lavendelolja i en diffusor, eller strö den på din kudde. Du kan också använda de gamla udda strumporna genom att använda dem till din eteriska oljekudde. Strö, lägg vid din kudde och andas in! Udda strumpor luktade aldrig så bra. #sockhack

6. Inga sociala medier först

Det bidrar till hjärnflöde. Undvik frestelsen att bläddra när du vaknar.

7. Spara heta duschar eller varma bad till senare på dagen

Detta hjälper dig att slå dig ner. Ta en sval dusch på morgonen och gå ut när du kan.

8. Klipp av allt koffein efter 14:00

Detta inkluderar läsk och begränsa dig till högst två till tre koppar per dag. Använd aldrig energidrycker någonsin!

9. Skapa en rutin för sänggåendet

Rutiner för sänggåendet hjälper kroppen att veta när du vill sova. Med tiden kommer din rutin ensam att framkalla en stor gäspning. Gör en ritual med att ha koffeinfritt te, träna lite försiktigt och gör tidning i sängen innan du försöker sova.

10. Tidskrift

Få dessa tankar på papper så att de har en chans att uttrycka sig innan du stänger ögonen. Detta kan hjälpa dig att bearbeta genom dagens händelser och alla situationer som orsakar stress. Det kan inte bara hjälpa dig att sova bättre, men det kan bara hjälpa dig att hitta en lösning på ett problem du står inför.

11. Titta på din lunch

Håll lunchen lätt, välsmakande och krispig för att undvika trötthet och hjärnflöde efter lunchen. Mindre måltider med protein, mindre socker och kolhydrater hjälper till efter kraschen efter lunchen. En sallad är ett bra tillfälle på sommaren, medan soppa med kex och lite frukt träffar platsen i kallare månader.

Källa: unsplash.com

12. Håll dina tupplurar korta

Eftermiddagsnaps bör hållas till mindre än en timme om du har turen att få en. Om du måste slumra på dagen, ställ in ett larm.

13. Håll dig vaken under dagen

Du kan vara trött under dagen, men ibland är det de tupplurar som håller dig vaken. Istället för att ge efter och somna, försök att dricka något kallt, suga på is, äta något krispigt, tugga tuggummi, stänk ansiktet med kallt vatten, sitta ute, sträcka eller bara rör dig. Om du sitter på jobbet, gå upp var 15: e minut.

14. Se vad du konsumerar på kvällen

Försök att äta middag före 19:00 Begränsa alkohol till en portion eller ingen alls. Alkohol stör din sömn / vakna cykel.

15. Mörkare nyanser eller persienner är ett måste i ditt sovområde

Om du inte har råd med dem, använd tunga filtar eller handdukar. Ju mindre ljus, desto bättre. Se till att det inte hörs några ljud eller blinkande lampor från telefoner, datorer, skrivare, luftkonditioneringsapparater etc. Blått ljus från en TV är särskilt problematiskt. Detta är anledningen till att TV-tittande bör avslutas cirka 60 minuter innan du försöker sova. Ställ in telefonskärmen på nattskift om du måste använda den i sängen. Använd din teknik endast för att spela avslappningsmusik eller en guidad sömnmeditation på natten, men inte för att titta på oroande e-postmeddelanden eller texter. Du kan rädda världen på morgonen. YouTube har massor av gratis guidade meditationer och avslappningsmusik. Och det finns hundratals appar och sömnspårare där ute på marknaden.

16. Prova en vägd filt

Vissa människor behöver en tung filt för att sova. Det är en sensorisk sak. Leta efter dem online (men inte precis före sänggåendet).

17. Ta ett tillägg

Det finns olika tillskott som kan förbättra sömnkvaliteten, inklusive melatonin, kamomill, valerianrot och magnesium. Dessa finns i te, pulver, kapslar, vätskor och tabletter. Tala med din läkare, apotekspersonal eller naturkonsult innan du lägger till några tillskott i ditt schema. Om du använder ett receptfritt sömnhjälpmedel, försök ta det före 21:00 Du kan behöva arbeta hårt för att vakna på morgonen på grund av 'baksmälla' -effekten. Det kan vara värt biverkningarna ett tag att få hjärnan att sova igen.

18. Välj rätt sömntemperatur

Rumstemperaturen bör vara någonstans mellan 60-68 grader när det är möjligt. Om du är överhettad kommer du inte att sova bra.

19. Testa att läsa

Håll en bunt med böcker vid din säng. Läs tills du är redo att sova. Om det är svårt att fokusera på en bok, prova tidskrifter eller en ljudbok!

20. Gör en sömnstudie

Överväg att få en sömnstudie om dina sömnproblem är kroniska. Sömnlöshet är ett viktigt bidrag till psykiska problem som ångest och depression och påverkar också din fysiska hälsa. Om du har sömnapné kommer dina psykiska problem inte att förbättras förrän du kan sova.

Prioritera din sömn. Utan sömn blir det så mycket svårare att göra andra livsstilsförändringar.

Få mer vila med BetterHelp

Det finns många orsaker till att kasta och vända i sömnen, och stress är en viktig bidragsgivare. Medan strategierna ovan kan hjälpa dig att sova bättre, kan du dra nytta av terapi om stress eller ångest håller dig vaken. Det finns behandlingsalternativ som kognitiv beteendeterapi (CBT) bland annat kan det hjälpa dig att lära dig att hantera stress. BetterHelp ger rådgivning online som kan hjälpa dig att lära dig att hantera din stress, ändra ditt beteende och få vilan du behöver. Du kan läsa recensioner av BetterHelp-rådgivare nedan, från personer som har liknande problem.

Rådgivarrecensioner

Dr. Marote är jättebra! Hon har hjälpt mig mycket. Jag har märkt en enorm förbättring på bara två veckor. Jag känner mig bekväm under våra veckovisa sessioner och hon är en bra lyssnare. Hon har också gett mig många användbara tips för att övervinna min ångest och sömnlöshet. Jag är verkligen glad att jag hittade henne här på BetterHelp. '

Dr. Broz hade haft en betydande inverkan på mitt liv. Efter bara en session med henne kunde jag få mer sömn och hantera problem med min man och unga barn bättre. Hon är empatisk och väldigt lätt att prata med. Jag skulle rekommendera henne till alla som letar efter hjälp med stress, sömnproblem, ilska eller relationsråd. Tack Sandra för allt du gör för mig och alla dina patienter ?? '

Slutsats

Genom att följa tipsen i den här artikeln och nå ut till en terapeut på BetterHelp kommer du snabbt på väg att återupprätta hälsosamma sömnmönster och känna dig som bäst. Ta första steget i dag.

Dela Med Dina Vänner: