Livsmedel som bekämpar depression: Lägg till dessa 12 saker i din kost

Om du kämpar med depression och ångest kan du bli förvånad över att upptäcka att din kost kan påverka din psykiska sjukdom. Även om du ändrar din diet kanske inte helt läker din depression, kan det vara positivt att äta vissa saker på mental hälsa. Det är alltid viktigt att diskutera behandlingsalternativ med din rådgivare eller mentalvårdspersonal. Ändå har användningen av mat för att bekämpa depression studerats och bevisats i olika fall.

Vad sägs om mat som bekämpar depression?

Mat i sig bekämpar inte depression. Men specifika näringsämnen spelar en roll för att inte bara behandla depression utan också förhindra den. Faktum är att av alla näringsämnen i livsmedel finns det 12 som verkar göra skillnad i depression och andra psykiska sjukdomar. De 12 näringsämnena som kan hjälpa till inkluderar:

älskar min man

1. Omega-3 fettsyror
2. Vitamin A
3. Vitamin B6
4. Vitamin B12
5. C-vitamin
6. Järn
7. Folat
8. Magnesium
9. Kalium
10. Selen
11. Tiamin
12. Zink

Genom att göra det till en punkt att lägga till dessa komponenter i din kost kan de som kämpar med depression och ångest se en viss förbättring. Vilka livsmedel bör ätas för att inkludera dessa 12 näringsämnen? En varierad kost bestående av frukt och grönsaker, magert kött och andra hälsosamma föremål kan hjälpa dig att få de näringsämnen som krävs. Att identifiera några föremål som är rika på varje näringskategori kan hjälpa dig att planera dina måltider mer effektivt för att bekämpa depression och ångest.

Livsmedel rik på omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror finns oftast i fisk. Fisk hög i detta näringsämne inkluderar makrill, lax, sardiner och torskleverolja. Detta näringsämne finns också i linfrön, chiafrön och hampafrön. Tång och alger är andra alternativ, men mindre vanliga. Valnötter och njure bönor är också bra alternativ. Med en sådan variation bör det inte vara för svårt att få tillräckligt med omega-3-fettsyror i din kost. Om du har svårt att konsumera dessa livsmedel kan fiskolja köpas i pillerform och ser till att du får de näringsämnen som behövs för att bekämpa depression och ångest.

Populära alternativ för vitamin A

Människokroppen producerar inte vitamin A, så det är viktigt att konsumera näringsämnet i din vanliga kost. Många källor kan ätas för att få rätt mängd A-vitamin för att effektivt hjälpa till att bekämpa depression i alla dess former. Äggulor och mjölk är vanliga livsmedel som innehåller detta näringsämne. Frukt- och grönsaksalternativ inkluderar en mängd squash, spenat, morötter, sötpotatis, mango och papaya. Även om dessa livsmedel är väsentliga för vitamin A-konsumtion kan överkokning av dessa föremål minska näringsvärdet. Se till att du lagar mat för att få ut mesta möjliga av dessa livsmedel.

Matval av vitamin B6

Vitamin B6 finns i ett stort antal livsmedel men är mycket starkare i vissa livsmedel än andra. Till exempel har kikärter och nötlever mer än dubbelt så mycket vitamin B6 än kalkon eller kokt potatis. Emellertid anses var och en av dessa livsmedel innehålla mycket näringsämnen. De som vill öka sitt B6-intag kan också äta tonfisk, lax eller kycklingbröst. Alternativ som inte är kött eller fisk inkluderar bananer, lök, keso, ris och russin. Vitamin B6 finns också i tilläggsform på ditt lokala apotek eller livsmedelsbutik.

Livsmedel med vitamin B12

Vitamin B12 är viktigt för den bästa neurologiska funktionen. Det är ett näringsämne som oftast finns i animaliska produkter, inklusive ägg, mjölk, fisk och kött. Maten med de högsta nivåerna av B12 är musslor, nötköttlever, öring, lax, nötkött, yoghurt och ost. Vegetarianer hittar ofta sin B12-källa i berikade frukostflingor. Vitamin B12 kan också konsumeras i pillerform, läggas till kroppen via plåster eller till och med injiceras när det föreskrivs av en läkare.

C-vitaminrika livsmedel

Människor tror ofta att C-vitamin är högst i apelsiner. Även om apelsiner innehåller mycket vitamin C, innehåller flera livsmedel mer än citrusfrukterna. Chilipeppar, paprika, grönkål och broccoli innehåller en stor mängd vitamin C. Andra livsmedel som är högre i näringsämnet än apelsiner är papaya, rosenkål, blomkål, jordgubbar, kiwi, mango och ananas. Att dricka apelsinjuice är ett utmärkt sätt att öka ditt C-vitaminintag, men om du vill gå saftvägen, överväg ananasjuice, mangojuice eller till och med jordgubbe-kiwijuice.

Mat rik på järn

hur lång tid tar det att somna

Järn finns i ett stort antal matkällor, många högre än andra. Det finns faktiskt två typer av järn: heme och non-heme. Där hemejärn absorberas upp till 30%, absorberas icke-hemejärn av människokroppen i mängder eller mindre än 10%. Hemejärn kommer från djurkällor och icke-heme kommer från växtbaserade källor. Mat rik på hemejärn är nötkött, lamm, räkor, musslor, tonfisk och ägg. De med höga halter av icke-hemejärn inkluderar spenat, sötpotatis, ärtor, jordgubbar, vattenmelon och bönor. En diet med en mängd olika typer av järn hjälper kroppen att absorbera allt den behöver.

Vad man ska äta för folatförbrukning

Folat, även känt som folsyra, är ett näringsämne som är nödvändigt för hjärnans utveckling. Det är ofta fokus för en gravid kvinnas diet och tros spela en roll för att förebygga psykiska problem. Mat som innehåller mycket folat är sparris, romansallat och spenat. Andra alternativ inkluderar bönor, ägg, jordnötter och färsk frukt. Fullkorn och skaldjur innehåller också stora mängder av detta näringsämne. Om du inte kan konsumera tillräckligt med detta näringsämne från matkällor, konsumeras det ofta via kosttillskott.

älskar frågor

De bästa sakerna att äta för magnesium

Banan, hallon, avokado, spenat, grönkål, nötter, ärtor, broccoli, kål och lax är livsmedel som innehåller en bra mängd magnesium. Mörk choklad är en behandling som också innehåller höga nivåer av detta näringsämne. En magnesiumrik smoothie, som en som innehåller grönkål, banan, hallon, avokado och nötsmör, kan hjälpa dig att snabbt öka ditt intag. En skaka som innehåller dessa föremål skulle också tjäna till att öka andra nödvändiga näringsämnen.

Kaliumrika livsmedel

Vilka livsmedel kan du äta för att öka ditt kaliumintag? Några av de rikaste livsmedlen i kalium inkluderar aprikoser, bananer, apelsiner, en mängd olika bönor, spenat, sötpotatis, zucchini, yoghurt och lax. Studier har visat att kaliumbrist kan öka mental trötthet, vilket förvärrar depression och dess symtom. Att konsumera en hälsosam mängd kalium under dagen hjälper till att förbättra din mentala hälsa.

Vilka livsmedel är höga i selen?

Många av de bästa matvarorna för selen är mejeriprodukter och fullkornsprodukter. Till exempel är mjölk, yoghurt och berikade frukostflingor utmärkta källor till selen. En rejäl skål spannmål på morgonen kan ge dig en stor mängd nödvändiga näringsämnen för att hjälpa till med din mentala hälsa. Andra livsmedel att överväga är kyckling, kalkon, nötkött, skaldjur och brunt ris. Det är viktigt att överväga att äta rätt mängd selen, men se till att du inte äter för mycket. För mycket av detta näringsämne kan ha en negativ effekt på kroppen.

Hur man får tillräckligt med tiamin

ångest dödar mig

Tiamin, eller vitamin B1, finns i fullkorn, fisk och olika kött. Detta är ett näringsämne som kan gå förlorat genom överkokning av livsmedel, så maten måste kokas till en lämplig temperatur för att undvika att förlora näringsvärdet. Vitt ris, äggnudlar, engelska muffins och fullkornsmakaroni innehåller höga halter av tiamin. Fisk som öring och tonfisk tjänar också som bra källor till detta näringsämne. Kött som innehåller mycket tiamin är fläsk och nötkött. En diet som innehåller var och en av dessa komponenter är säkerligen en diet med mycket tiamin.

Zink i mat

Zink finns i ett brett utbud av matkällor, från pumpafrön till ostron och nötkött till kikärter. Det finns också i havregryn, ärtor, bakade bönor, kyckling i mörkt kött, fläsk, yoghurt och mjölk. Det finns också kosttillskott över disken för detta näringsämne. En zinkbrist har också visat sig vara orsaken till många psykologiska störningar och problem. Genom att fokusera på att öka zinkintaget kan personer med depression märka en positiv förändring i både din depression och ångest.

Använda mat för att förbättra mental hälsa

Vad du konsumerar och hur du känner är två korrelerande faktorer. Mat driver din hjärna, så det är vettigt att det du äter har en inverkan på din mentala hälsa. Genom att försöka reglera din näring kan du upptäcka att din depression och ångest är mycket mer hanterbar. Om du är osäker, prata med din psykolog för att upptäcka om en hälsosam kost kan hjälpa din situation. Även om ett minskat sockerintag kan visa sig ha en positiv effekt på din mentala hälsa är det troligen lättare att lägga till hälsosamma alternativ än du kanske tror.

Användningen av smoothies, kreativa recept och andra knep kan hjälpa dig att få nödvändiga näringsämnen för en verklig förändring. Om du fortfarande kämpar med att konsumera rätt typ av näringsämnen kan det vara en hjälp att ta vitaminer och kosttillskott för dessa komponenter. Det är också viktigt att komma ihåg att om du kämpar med depression kanske det inte är den förändring som behövs för att behandla din sjukdom om du ändrar din kost ensam. Sök alltid professionell hjälp om du upplever symtom på depression.