13 bästa avslappningstekniker för ångest

Källa: rawpixel.com

Det finns många behandlingsalternativ för ångest, men en av de bästa sakerna du kan göra för att hantera din ångest är avslappningstekniker. Att använda regelbundna avslappningstekniker för ångest kan hjälpa dig att hantera dina symtom, minska ångestattacker och minska ditt beroende av mediciner och andra behandlingar.

demon dröm betydelse

För många människor hjälper avslappningstekniker för ångest att hantera symtom mitt i ångest och minska ångest totalt. Dessa tekniker kan användas mitt i hög ångest eller som en daglig rutin för att framkalla en känsla av avkoppling och lugn som kan bidra till att minska ångestfallen hela dagen.

Inte alla avslappningsövningar för ångest fungerar för alla. Det är dock viktigt att prova många olika tekniker för att hitta vad som fungerar bäst för dig. Att förlita sig på endast en teknik hela tiden kanske inte är till nytta. Du vill ha så många verktyg i din arsenal som möjligt, eftersom olika tekniker kan vara lämpliga för olika situationer.

EMG Biofeedback

Elektromyografi är en typ av biofeedback som har visat sig vara till hjälp vid behandling av ångest. Sensorer placeras på kroppen som mäter muskelspänningar och ger feedback i form av ljud eller pulser. Studier har funnit att EMG-biofeedback är särskilt användbart för situationell ångest såsom testångest såväl som allmän ångest.

Meditation

De flesta har hört talas om att använda meditation som en avslappningsövning för ångest, men många vet inte hur man mediterar. Det finns flera olika typer av meditation. Vissa typer av meditation har visat sig vara mer användbara vid behandling av ångest än andra. Det är viktigt att prova varje typ av meditation för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Transcendental meditation

Transcendental meditation har i många studier visat sig vara den mest fördelaktiga för personer med ångest. I transcendental meditation upprepar du helt enkelt ett mantra konsekvent i cirka 20 minuter. Mantrat kan vara nästan vad som helst du önskar. Det vanligaste som de flesta kommer att känna igen är 'ohm'.

Upprepa ett mantra, särskilt den traditionella ohm, hjälper till med din avkoppling utöver meditationens enkla övning. När du drar ut 'ohm' skapar det en vibration i dina stämbanden. Detta aktiverar vagusnerven, som är den längsta kranialnerven. Att aktivera denna nerv kan sänka din hjärtfrekvens och fördjupa andningen, vilket kan ge en mycket lugnande effekt.

Guidad meditation

Guidade meditationer är en annan lätt typ av meditation som du kan göra. Denna meditation kräver mer koncentration än transcendental meditation. En guidad meditation kan vara en video- eller ljudupplevelse. En lugnande röst kommer att leda dig att visualisera vissa scener, vanligtvis naturscener.

Den guidade meditationen kan också helt enkelt ge en lugnande röst som säger att du ska släppa dina tankar. Guidade meditationer är bra för människor som har svårt med andra former av meditation, eftersom någon håller fokus på uppgiften.

vad betyder nummer 711

Källa: Pixabay.com

Koncentrerad meditation

Koncentrerad meditation är där du koncentrerar dig på en specifik idé, eller om du koncentrerar dig på att rensa ditt sinne. Du kan göra detta med eller utan bakgrundsmusik, som du föredrar. När du gör koncentrerad meditation fokuserar du på en speciell idé eller bild i ditt sinne. När andra tankar kommer fram, erkänner du och avfärdar dem tills ditt sinne är ett tomt skiffer.

Detta är den svåraste typen av meditation att göra. Många människor när de börjar med denna typ av meditation blir frustrerade och tror att meditation inte är något för dem. Studier har också visat att det inte är lika effektivt som en avslappningsteknik för ångest. Men för vissa människor fungerar det bra.

Body Scan Meditation

I kroppsskanningsmeditation fokuserar du din uppmärksamhet på olika delar av din kropp. Du börjar med fötterna och jobbar dig uppåt. Du vill inte spänna och slappna av dina muskler med denna meditation. Du fokuserar bara din medvetenhet på den delen av kroppen och bedömer hur det känns. Om du bär strumpor, hur känns dina fötter i strumporna? Hur känns din skjortärm mot din hud?

Denna meditation handlar om att helt enkelt ta del av känslorna och känslorna i varje kroppsdel. Det är en bra idé att göra kroppsskanningsmeditationen, men du kan också göra det sittande om det är din preferens eller det alternativ som är tillgängligt för dig då.

Mindfulness Meditation

Mindfulness meditation är utformad för att ta dig in i nuet. I stället för att fokusera på vad som kan hända i framtiden, vilket är en stor orsak till ångest för de flesta, fokuserar du med denna meditation på vad som händer just nu.

Det finns många sätt att göra mindfulness meditation. Du kan fokusera på andningsmönster eller en specifik mening eller fras. Du kan fokusera på att följa dina tankar och släppa dem. Du kan också fokusera på känslorna av saker runt omkring dig, till exempel vad du kan lukta, se, röra eller höra.

Yoga

Yoga är en bra övning som kan hjälpa till att minska din ångest. Studier har visat att cyklisk meditation i yoga kan minska symtom och förekomst av ångest hos många patienter. Cyklisk meditation i yoga är alternerande yogaställningar med ryggvila.

Du kan komma igång med yoga genom att ta en yogakurs på ditt lokala gym eller samhällscenter, anställa en privat instruktör eller till och med genom att titta på YouTube-videor online. Det finns flera olika stilar av yoga, och du vill se till att du väljer en som fokuserar på långsam, stadig rörelse och djup andning.

Källa: Pixabay.com

Djupandning

Djupandning är en av de bästa avslappningsteknikerna för ångestattacker. Du kan öva djupandning var som helst och när som helst. Du kan öva djupandning ensam eller i kombination med andra avslappningstekniker som meditation, aromaterapi eller lyssna på musik.

Djupa andningsövningar bör göras när du sitter upp i en rak hållning och tar djupa, rengörande andetag. Du vill andas in genom näsan och ut genom munnen. Räkna långsamt när du andas in och kommer att öka djupet på andningen du tar och se till att du släpper ut all luft från membranet när du andas ut.

Progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning är en mycket lätt avslappningsteknik som kan hjälpa dig att kontrollera och hantera ångest. Av de avslappningstekniker för ångest som diskuterats är detta en av de som kan användas mitt i en ångestattack eller när du känner dig mycket orolig i nästan alla situationer. Du behöver bara några minuter utan avbrott.

Från och med dina fötter vill du spänna och slappna av varje muskel. Arbeta dig upp genom kroppen, från fötterna till benen, in i låren, till skinkorna, buken, bröstet, armarna, händerna och slutligen axlarna och nacken. Fokusera din uppmärksamhet på att spänna och släppa dessa muskler och försök att inte tänka på något annat.

drem av spegel

Rytmisk rörelse och uppmärksam övning

Du kanske inte först tycker att träning är avkopplande, men rytmisk rörelse och uppmärksam träning kan vara en bra avslappningsteknik. Några av de bästa exemplen är dans, promenader, löpning, simning eller rodd. När du gör dessa aktiviteter är det viktigt att vara uppmärksam.

Uppmärksam övning fokuserar ditt sinne helt på nuet. Fokusera på rytmen som din kropp gör med rörelserna. Fokusera på musiken som du lyssnar på medan du tränar eller dansar. Fokusera på känslan av att dina muskler spänns och slappnar av med rörelsen och hur din kropp känns. Fokusera på din andning. Hela ditt fokus bör vara på vad du gör just nu.

Visualisering

Visualisering är en av de bästa avslappningsteknikerna för ångest eftersom det också kan göras var som helst när som helst. Sitt bara bekvämt och stäng ögonen. Visualisera en plats som får dig att känna dig lugn. Det kan vara en favoritbarndomsplats, en röjning i skogen, en naturpark du gillar att besöka, en strand eller din favoritcampingplats.

När du tänker på den här bilden, fokusera din uppmärksamhet på att göra bilden så tydlig som möjligt. Vilka detaljer kan du se? Du kan också ta visualiseringen vidare genom att leta efter saker som påverkar sinnena. Vad kunde du lukta, höra, röra vid, smaka på eller se om du verkligen var här? Att fokusera på dessa detaljer hjälper bilden att bli tydligare för dig och fokusera ditt sinne.

Tai Chi

Tai Chi handlar om långsamma, flytande kroppsrörelser. Det är träning, men en som har låg effekt, inte stressande, och vem som helst kan göra. Det är bäst att lära sig tai chi i en klassinställning. Du kan hitta tai chi-lektioner i ditt lokala samhälle via samhällscentra eller gym. Du kan också hitta tai chi-lektioner online och göra dem praktiskt taget i ditt eget hem.

Källa: Pixabay.com

Självmassage

nummer 1000

De flesta människor inser att massage hjälper dem att slappna av. Men vad du kanske inte inser är att du kan få många av samma fördelar med en professionell massage genom att helt enkelt massera dig själv. Självmassage är inte svårt och kan vara ett bra sätt att koppla av. Denna avslappningsteknik för ångest är bra särskilt i slutet av en lång dag eller när du försöker släppa din ångest att sova på natten.

Du bör börja din självmassage genom att knåda musklerna i nacken och axlarna. Använd dina nävar för att arbeta med spända muskler och använd sedan fingertoppen för att massera nacken upp till skallen. Då kan du också använda fingrarna för att massera ansiktet.

Få hjälp

För vissa människor räcker det inte med avslappningstekniker för ångest. Du kan behöva ytterligare behandlingsmetoder som mediciner, kognitiv beteendeterapi eller andra typer av psykoterapi för att övervinna och minska din ångest. Att kontakta en terapeut är ditt första steg för att övervinna din ångest för gott. När du kan få hjälp av en terapeut kan de hjälpa dig att lära dig andra tekniker och behandlingar som hjälper dig att bekämpa din ångest.

Dela Med Dina Vänner: