14 tekniker för ilskhantering och hur de fungerar

Ilska är en hälsosam känsla och ett vanligt svar på många situationer. Men hur du hanterar din ilska och vad du gör när du är arg kan orsaka betydande problem på jobbet, skolan eller hemma. Om du upptäcker att du har till synes okontrollerbar ilska kan du dra nytta av att anta några enkla tekniker för ilskhantering.

Källa: rawpixel.com

Anger management tekniker kan verkligen gynna alla som tenderar att bli arg lätt, eller någon vars ilska verkar bli mycket stor jämfört med situationen. Om du verkar ha en kort säkring med ett stort slag kan ilskhanteringstekniker hjälpa dig att hålla dig sval och ha mer effektiva interaktioner och relationer.

Några av dessa tekniker för ilskhantering är saker du kan göra på plats så snart du känner att din ilska växer ur kontroll. Några av dem är saker du kan göra för att förhindra att din ilska först växer. Och några av dem kräver att du först kommer ut ur situationen som har gjort dig arg och hamnat på en lugn plats själv.

Djupandning

nummer 955

Djup andning är viktigt för att få din ilska under kontroll. Att ta djupa andetag ensam räcker dock ofta inte. Att försöka rensa sinnet och andas djupt kan verka som en sådan utmaning att det bara gör din ilska och frustration värre.

En av de saker du kan göra för att bekämpa detta är att göra lite föreställning med din djupa andning. Istället för att andas djupt för att försöka tvinga bort din ilska, andas in din ilska. Föreställ dig att din ilska är den här drivkraften, och när du andas djupt blir den större och större. Energin fortsätter att expandera tills den ligger långt utanför dig, och då kan den smälta bort. Detta kan få dig att känna dig arg först, men det kan fungera för att skingra din ilska inom några minuter.

Visualisering

Om du kan skilja dig från din ilska i några minuter kan visualisering vara till hjälp för att lugna dig själv och släppa din ilska. Det är viktigt att du inte visualiserar att skada någon i denna process. Visualisera istället andra framställningar av din ilska.

Du kan till exempel visualisera en arg tornado som rippar genom ett fält, riva upp träd och väcka upp damm. Din ilska är tornado, och att visualisera denna ofarliga förstörelse kan hjälpa dig att släppa den ilska. Efter några minuter av visualiseringen, föreställ dig att tornado försvinner, tillsammans med din ilska.

betydelsen av 26

Skicka kärlek och rättvisa

Om en specifik person gör dig arg, försök förvandla din ilska till tankar om kärlek och rättvisa. Istället för att låta din ilska få det bästa av dig i dålig trafik, skicka föraren som har gjort dig arg önskningar om att få en biljett eller ha en nära missolycka som sätter honom på rak och smal. Istället för att låta din ilska kontrollera dig, förvandla din ilska till tankar som du önskar det bästa för personen så att de inte gör andra arga i framtiden.

Journal

Källa: rawpixel.com

Journalföring kan vara ett bra sätt att släppa ilska. Så snart du kan efter att en situation gör dig arg, sitta ner och skriv ut dina tankar och känslor. Vissa människor tycker att det är terapeutiskt att journalföra med papper och penna så att det tvingar dem att sakta ner för att formulera sina tankar. Andra människor tycker att det är terapeutiskt att journalföra på en dator så att de kan slå på tangenterna hårt när de skriver.

Nyckeln här är att få ut alla dina tankar och arg energi och känslor ur dig på ett hälsosamt och icke-våldsamt sätt. Genom journalföring kan du ge röst till det du känner, vilket ofta är det bästa sättet att låta dig lugna ner dig och lägga känslorna bakom dig.

Fysisk frigörelse av ilska

Ibland kan du känna att din ilska är sådan att du absolut måste slå ut på något. När detta händer kan du använda en fysisk frigörelse av ilska på ett sätt som inte skadar någon eller förstör någon egendom eller skadar dig själv. Detta kräver att du kan gå till en säker plats med en mjuk matta, överfylld stol eller stora fluffiga kuddar. Din säng är en utmärkt plats för denna övning.

Du kan knäböja på sängen eller mattan och lägga armarna högt över huvudet och sedan komma ner med hela armen från armbågen till fingertopparna eller nävarna på sängen eller mattan. Upprepa bara denna våldsamma rörelse om och om igen tills du känner att din ilska frigörs från dig. Om du är riktigt arg kan du bli trött och måste ta en paus och sedan återuppta innan du kommer att kunna känna den släppningen.

Du kan också stå med överfyllda möbler eller säng i midjan och slå ut med nävarna eller öppna handflatorna. Det viktiga här är att du bara slår något mjukt och ger. Du vill inte skada dig själv och du vill inte skada någonting i processen.

vad betyder 511

Full Body Rage Release

Återigen måste denna övning göras på en mjuk matta eller madrass för att undvika att skada dig själv. I den här övningen kommer du att ligga platt och bara bli galen och slå dina fötter, sparka i benen, slå dina armar eller nävar på mattan eller madrassen under dig. Kasta hela din kropp i din ilska. Föreställ dig att ett barn kastar ett anfall. Det är precis vad du vill göra. Fortsätt tills du känner att det släpps.

Vocal Anger Release

Ibland kan det vara till hjälp att vara riktigt högljudd för att frigöra din ilska. Ibland känner du bara att du måste skrika eller skrika för att få ut det. Du vill inte skrika åt någon, så du vill gå någonstans där du kan vara ensam. Gå till en tom parkeringsplats eller ett skogsområde. Gå till ditt rum och skrika i en kudde. Du kan till och med sitta i din bil om du är på jobbet eller skolan.

Källa: pxhere.com

En av de bästa teknikerna för att hantera ilska som frigör ilska är morrande. Morrande är ett mycket primitivt ljud som du kan göra med hårdhet och kraft. Morrande är också en bra teknik eftersom den aktiverar vagusnerven, vilket möjliggör en lugnande effekt.

Du kan också använda uttalanden om din ilska för att släppa den. Att skrika saker som 'Jag är arg' eller 'Du hade fel' eller något du känner kan verkligen hjälpa dig att uttrycka din ilska på ett hälsosamt sätt. Återigen, se till att du gör detta ensam så att andra inte påverkas av ditt skrik och ilska.

Träning

Träning kan vara en utmärkt frisättning för din ilska. Ilska är verkligen inte bara en känsla. Det är energi. När du känner dig arg har du massor av energi som söker släpp. Motion kan vara en hälsosam frisättning för den energin.

Naturligtvis är det inte alltid möjligt att träna när du blir arg. Men om du har ilska som bygger hela dagen kan du träffa gymmet efter jobbet och bli av med den energin. Att ta en promenad eller springa är en annan form av träning som du kan göra för att frigöra arg energi. Ibland om du befinner dig i en situation som gör dig arg kan du lämna den situationen och bara gå en promenad runt kvarteret.

Ta en timeout

Tidsgränser är inte bara för barn. När du känner dig arg eller irriterad och du är orolig för att du lätt kan bli arg, ta en tid. Gå på toaletten och stäng dörren, eller gå till din bil och sitt några minuter. Även under en arbetsdag finns det vanligtvis möjligheter att ta en paus.

se poliser i drömmen andlig mening

När du är i en time-out, fokusera bara på din andning och lugna dina tankar. Du kan använda visualiseringstekniker för att föreställa dig själv på en lugnande plats som en röjning i skogen eller din favoritplats för camping. Visualisera dig själv i naturen eller någon annan favoritplats. Försök hitta saker i din visualisering som engagerar sinnena.

Kognitiv omstrukturering

Kognitiv omstrukturering är en annan form av ilskhanteringsteknik som kan ta lite träning men i slutändan kommer att tjäna dig bra. Kognitiv omstrukturering handlar om att ändra hur du tänker. Det kräver att du är uppmärksam på dina tankar och ersätter arga eller okontrollerade tankar med mer positiva tankar.

Hur du pratar med dig själv är lika viktigt som hur du pratar med andra, kanske mer. När du säger till dig själv negativa saker som 'allt är förstört' förvarar du en negativ känsla. När du ändrar ditt tänkande för att säga till dig själv 'detta är upprörande och det är förståeligt att vara arg men nu är det dags att hitta lösningar' förvandlar du den negativa energin till något positivt.

Kognitiv omstrukturering är inte alltid möjlig på egen hand. Du kan behöva få hjälp med det här viktiga verktyget. Studier har visat att kognitiva beteendemetoder som dessa är bland de mest effektiva av ilskahanteringstekniker. Det enklaste sättet att lära sig dessa tekniker är att gå igenom kognitiv beteendeterapi med en terapeut.

717 twin flame betydelse

Problemlösning

Ofta kan du bli arg för att du är frustrerad över en situation. Mest ilska orsakas av någon form av problem. Om du kan ändra ditt fokus från ilska till problemlösning kan du sprida din ilska och komma med positiva lösningar. Detta är en annan form av kognitiv omstrukturering. Du måste medvetet vara medveten om dina tankar och känslor och stoppa dem i deras spår och ändra fokus till ett för att lösa det aktuella problemet.

Använda humor

Humor är ett utmärkt sätt att sprida ilska. När du kan hitta humor i en situation och skratta åt den, kommer du att upptäcka att din ilska omedelbart släpps. Det är viktigt att du inte förvärrar en situation genom att skratta åt någon utan att göra det. Du bör också undvika sarkasm, eftersom detta kan fördjupa ett argument och skada andras känslor. Men om du kan tänka på något roligt om situationen och ge röst till det på ett positivt sätt kan du kanske sprida inte bara din egen ilska utan ilsken hos den person du diskuterar med.

Källa: rawpixel.com

Ändra din miljö

drömmer om skorpioner

En av de saker du kan göra omedelbart när du känner dig arg eller frustrerad är att ändra din miljö. Ibland är det bästa du kan göra att fly från situationen. Detta kan kräva att du lämnar rummet eller kontoret under en kort tidsperiod. Tänk på detta som ett slags timeout, men under en längre tidsperiod.

Du kan också ändra din miljö på ett bestående sätt som hjälper dig att hantera din ilska. Till exempel, om du ofta tappar humöret för att ditt barn inte städar sitt rum, se till att dörren förblir stängd så att du inte behöver titta på den. Eftersom du ser det gör dig arg kan denna lilla förändring i din miljö hjälpa dig att förhindra den ilska.

Beredskap för ilskhantering

Om ovanstående tekniker för ilskhantering inte fungerar för dig kan det finnas ett problem med din beredskap att kunna omfamna dem. En forskningsstudie som gjordes antyder att om någon inte är redo för ilskhantering, kommer ingen mängd terapi eller verktyg att hjälpa dem att hantera sin ilska. Du måste sätta dig i beredskap för att övervinna dina ilskproblem, vilket vanligtvis innebär att du förstår de problem som din ilska orsakar i din vardag och dina relationer.

Få hjälp

Källa: rawpixel.com

När du är redo för ilskhantering och du kämpar med att använda dessa ilskhanteringsmetoder är det dags att söka hjälp. En terapeut kan verkligen hjälpa dig att utvärdera vad som gör dig arg och ge dig verktyg för att förändra ditt tänkande och hantera dina känslor. De kan samarbeta med dig för att bestämma de bästa sätten för dig att hantera och undvika din ilska.

Dela Med Dina Vänner: