Ta Reda På Ditt Antal Ängel

30 meditationstekniker för ångest



Källa: rawpixel.com



Ångeststörning är ett av de vanligaste psykiska problemen i världen. Det kan krympa din värld när du undviker allt som kan få dig att känna dig stressad eller panik. Det finns hopp. Förutom medicinering och traditionell terapi kan meditation hjälpa till att lindra dina ångestsymtom. Här är 30 olika tekniker du kan använda.



  1. Fokusera på andning

En av de enklaste meditationsteknikerna för ångest är att fokusera på andning. För att göra detta sitter du tyst och andas långsamt in och ut. Lägg all din uppmärksamhet åt luftens rörelse som går in och ut ur kroppen och märker känslorna som händer när du andas in och andas ut. Räkna från 1 till 10 och tänk på varje nummer med varje efterföljande inandning.

  1. Shikantaza

Shikantaza är en typ av enkel närvaromeditation. I denna typ av meditation för ångest fokuserar du inte alls på någonting. I själva verket är målet att låta tankar och förnimmelser passera utan att dröja vid dem. Du märker vad som händer inom dig och utanför dig men du dröjer inte vid det du märker.



  1. Vipassana

Målet med Vipassana-meditation är att få insikt och tänka tydligare. Det börjar vanligtvis med andningsarbete. Därefter märker du kroppsliga förnimmelser som händer när du andas. När du börjar märka andra ljud och förnimmelser märker du dem som ett sekundärt fokus och flyttar sedan tillbaka till ditt primära fokus, som är din andedräkt. Du märker dessa saker utan att känna en koppling till dem.



  1. Guidad meditation

Guidad meditation kan bestå av vilken typ av meditationsteknik som någon guidar dig att göra. Du kan få guidade meditationsinspelningar på CD-, mp3- eller internetpodcasts. Du behöver inte veta någonting om meditation för att göra dem. Lyssna bara och gör som berättaren säger.

bli jagad i drömmar
  1. Visualisering

Den traditionella formen av visualiseringsmeditation innebär att man fokuserar på kosmos och hur man förhåller sig till det. Du kan dock använda en modernare form av visualiseringsmeditation där du föreställer dig de bästa sakerna som kan hända dig i levande detaljer.



  1. Mindfulness

Fokus för mindfulness meditation är nuet. Detta är särskilt användbart för människor som är oroliga för framtiden. För att öva mindfulness, uppmärksammar du andningsrörelsen. Samtidigt förblir du medveten om vad som händer. Du bedömer inte de ljud, tankar och känslor du upplever. Istället är du helt enkelt medveten om dem och låter dem passera utan att försöka hålla fast vid dem.

  1. Sätt på meditation

Metta meditation översätts som kärleksfull meditation. Du börjar meditationen med att bygga kärleksfull vänlighet åt dig själv. Därefter utvecklar du tankar om vänlighet mot en vän. Sedan tänker du på att älska tankar mot någon du inte känner. Du fortsätter att utöka din cirkel tills du har utvecklat kärleksfulla känslor för hela universum. Detta kan vara mycket svårt för någon med intensiv ångest, eftersom det tvingar dem att se bortom sig själva, på människor och situationer som kan vara skrämmande för dem. Vissa experter föreslår att Metta-meditation skulle vara bäst för dem efter att människor redan hade lärt sig andra former av meditation.

  1. Mantra

När de flesta tänker på meditation tänker de på mantra, särskilt på mantrat 'om.' Ett mantra är helt enkelt ett ord eller en stavelse att fokusera på under meditation. Det kan vara vilket ord eller stavelse som helst, även om många meditationsexperter föreslår att det är mycket viktigt att välja ett mantra med rätt mening och vibrationskvalitet. För att göra denna meditation sitter du tyst och upprepar mantrat, antingen som en tanke eller som ett lätt viskat ljud.



Källa: rawpixel.com



  1. Transcendental meditation

Transcendental meditation kan vara dyrt att lära sig. Det kombinerar andningsarbete med mantra som är namnen på hinduiska gudar, liksom initiering och yogisk flygning.



  1. Chakran

Chakrameditation fokuserar på ett av de sju energicentren i kroppen. Dessa är:



  • Rotchakra vid ryggraden
  • Sakral chakra under naveln
  • Solar plexus chakra i magområdet
  • Hjärtchakra mitt i bröstet
  • Halschakra vid halsens botten
  • Tredje ögat chakra i pannan, strax ovanför området mellan ögonen
  • Kronchakra högst upp på huvudet

När du tänker på ett visst chakra kan du använda ett specifikt mantra associerat med det chakrat eller tänka på en färg som är associerad med det.

  1. Tredje ögons meditation

Tredje ögons meditation fokuserar bara på tredje ögat chakra. Lärare av denna typ av meditation brukar instruera dig att titta uppåt mot området ovanför och mellan dina ögon. Under meditationen fortsätter du att rikta din uppmärksamhet tillbaka till det tredje ögat. När du gör går du längre och längre utan att tänka på något annat.



  1. Trataka meditation

Trataka-meditation kan också kallas 'stirra'. Du riktar din uppmärksamhet på ett föremål utanför dig själv. Det kan vara en ljusflamma eller en statyett, allt du kan titta på. Du tittar noga på det objektet med öppna ögon. Sedan stänger du ögonen när du fortsätter att fokusera på din visuella bild av objektet.

  1. Kriya Yoga Meditation

Kriya yogameditation är en specifik typ av meditation som ParamahamsaYogananda lär ut. Det är en hängiven typ av meditation och passar bäst för människor som är mer andligt sinnade.

  1. Gong eller musikmeditation

Gongmeditation, även kallad ett gongbad, är en typ av meditation där du fokuserar på ljudet av en gong eller gong. Du ligger på ryggen på en yogamatta eller handduk, stänger ögonen och slappnar av. Det är gongernas vibrationer som används för att främja inre läkning. Du kan gå till en gongmeditationslektion eller presentation, eller så kan du köpa gongmeditations-CD-skivor som du kan använda på egen hand hemma. Musikmeditationer är likartade och kan använda många olika musikinstrument, oftast flöjt eller inspelare.

  1. Meditationsappar

Mitt i rusningen i vardagen kan det vara svårt att hitta tid för meditation. En meditationsapp kan dock påminna dig när du ska meditera, ge guidade meditationer och ge dig tips om meditationstekniker.

  1. Kundalini-meditation

Kundalini-meditation är en komplex praxis som vissa säger är farlig utan hjälp av en kvalificerad yogi. Den använder energi, andningsarbete och andra meditationstekniker för att få medvetenhet om 'kundalini-energin' och gå mot upplysning. Även om kundalini-meditation vanligtvis ökar känslan av lugn, är det inte en snabb lösning för försvagande ångest.

  1. Tantrameditation

Tantriska metoder är ofta förknippade med ritualiserat sex, men tantrameditation handlar mer om att utveckla inre stillhet och kontroll. Det finns många olika tekniker inom tantrameditation. Det bästa sättet att lära sig är att hitta en yogi som kan vägleda dig individuellt eller i en gruppsituation.

Källa: rawpixel.com

  1. Pranayama-meditation

Pranayama är inte precis meditation, men det används oftast som en förberedelse för meditation. Den består av att fokusera sinnet genom reglerad andning. Den vanligaste pranayama-tekniken är att andas in i ett antal 4, hålla för ett antal 4, andas ut till ett antal 4 och hålla tomt för ett antal 4. Detta är en bra meditationsteknik för ångest i sig eller som en inledning till en annan typ av meditation för ångest.

  1. Jag är meditation

Människor kanske vet vem de tror att de är, men de relaterar vanligtvis det jag till det sätt de tänker, beter sig eller upplever livet. När de tänker på vem de är tänker de på sin kropp eller sitt sinne. Självet är mer än något av dessa saker. I I Am meditation frågar du dig själv 'Vem är jag?' medan du skjuter bort alla muntliga svar. Istället behåller du fokus på den subjektiva känslan av att vara den du är.

  1. Tomhetsmeditation

Tomhetsmeditation baseras på en taoistisk form av meditation. För att göra det sitter du tyst och tömmer dig själv från alla mentala bilder, tankar och känslor. Dessa bilder, tankar och känslor kommer, men du engagerar dig inte med dem eller bjuder in dem att stanna. Om du är någon som hanterar ständig ångest kan denna tömning av sinnet komma som en stor lättnad.

  1. Inner Vision Meditation

Inre synmeditation ger dig kontakt med kroppens inre funktion. Du vänder din uppmärksamhet inåt och märker de tankar, förnimmelser och energi som ligger i ditt sinne och kropp. Målet är att komma i kontakt med din fysiska natur.

  1. Intern alkemimeditation

Intern alkemimeditation är en komplex övning som lärs bäst av en yogi. Den använder andningsarbete, visualisering, rörelse och fokuserad uppmärksamhet.

  1. Qigong-meditation

Qigong-meditation är nära förknippat med kampsport. Den består ofta av dynamiska rörelser som görs på ett meditativt sätt. Det kan dock också göras sittande eller stående utan rörelse alls. Det använder också andningsarbete, avkoppling och lugnande sinnet innan du fokuserar din energi på tyngdpunkten i din kropp och känner att qi-energin rör sig i din kropp.

  1. Kontemplativ bön

Kristendomen och andra religioner använder ofta bön som en meditationsteknik. Kontemplativ bön handlar vanligtvis om att upprepa heliga ord medan man fokuserar på hängivenhet till en högre makt.

  1. Kontemplation av religiösa läror

En annan meditationspraxis relaterad till religion är att överväga religiösa läror, vanligtvis de som kommer från heliga texter. Vanligtvis börjar meditationen med en läsning av Bibeln eller annan religiös text. Därefter sitter personen i tystnad och funderar över betydelsen av undervisningen.

  1. Kroppsskanningar

Syftet med en kroppssökning är att koppla av din kropp och lugna ditt sinne. Vanligtvis öppnar meditationen med tyst instrumental musik. Därefter leder läraren dig i att tänka på varje del av din kropp och koppla av den.

  1. Binaural Beats

År 1839 upptäckte en forskare effekterna av binaurala slag, som är slag av två olika frekvenser. Två olika beats frekvenser spelas in i en av en persons öron. Hjärnan försöker förena beats och alfa-vågor skapas. Dessa alfavågor främjar den lugn som krävs för effektiv meditation.

  1. Bekräftelser

Du kan använda positiva bekräftelser i din meditation för ångest. Det är särskilt användbart för ångest eftersom bekräftelser påminner dig om att du är en bra person som förtjänar kärlek och acceptans. Det ger dig också en mer positiv syn på andra och världen. Du kan använda andfåddhet och stillhet tillsammans med bekräftelser om dig själv, andra och världen för att öka dina positiva känslor och minska dina känslor av misstro och osäkerhet.

  1. Guidade bilder

En typ av guidad meditation för ångest är guidad bildspråk. Guidade bilder kan användas för emotionell läkning och avkoppling. En lärare eller rådgivare hjälper dig att föreställa dig och visualisera en scen, ett objekt, en person eller en resa för att skapa en mer positiv känslomässig upplevelse.

  1. Naturljud

Många använder naturljud som medling för sömn och ångest. Du kan få ljudinspelningar av havet, skogen eller andra naturliga miljöer. Eller så kan du ta en tur till en avlägsen plats där det finns många naturliga ljud att njuta av. Du ligger tyst och lyssnar på ljudet när du slappnar av.

Källa: Pixabay.com

Hur man lär sig meditationstekniker för ångest

Det finns många olika sätt att lära sig meditationstekniker. Du kan lära dig dem i en yoga- eller meditationskurs eller grupp. Du kan få en bok om meditation eller till och med titta på en video för att se hur det görs. För de mer komplexa formerna av meditation är det viktigt att arbeta med en yogi eller annan meditationsexpert för att se till att du gör dem korrekt.

Ett annat alternativ är att arbeta med en terapeut som är bekant med meditation. Detta är särskilt användbart för personer med ångest eftersom en terapeut kan hjälpa dig med din ångest också på andra sätt. De kan lära dig att ändra dina oroliga tankar och hantera din ångest genom exempelvis kognitiv beteendeterapi.

Du kan prata med en licensierad rådgivare för denna och annan psykisk hjälp på BetterHelp.com. Bekväm online-terapi enligt ditt schema kan ändra hur du reagerar på stress och minska dina ångestsymtom. Du kan bli en starkare, mer avslappnad och ha ett lugnare och mer tillfredsställande liv.

Dela Med Dina Vänner: