Lära sig att hantera ilska: hanteringsfärdigheter och tekniker

Ilska är något vi alla upplever då och då, men för vissa blir det problematiskt, alltödande och farligt för både sig själva och andra. Den här artikeln går igenom några av de grundläggande hanteringsmekanismerna man kan använda när man lär sig att hantera sin ilska, återfå kontrollen och hitta hälsosammare alternativ till känslomässigt uttryck.

flamingo ande djur

Källa: rawpixel.com

Första saker först: Är all ilska ”dålig” ilska?

Det första någon som kämpar med ilska behöver göra är att avgöra om deras ilska är konstruktiv (eller 'frisk') eller destruktiv.

Konstruktiv ilska

Konstruktiv ilskaär fördelaktigt eftersom det är motiverat och främjar hälsosammare och mer positiva resultat i en situation, som att kämpa för förändring i en orättvis situation eller försvara dig själv eller någon du bryr dig om i en situation som kräver det. Exempel på detta kan vara att kämpa för social förändring eller stå upp mot övergrepp eller mobbning, oavsett om det är för dig själv eller för någon annans räkning.

Destruktiv ilska

Förstörande ilskaär mycket tvärtom och leder till skadligt beteende som fysiska stridigheter, verbala utbrott och andra skadliga uttrycksformer. Förstörande ilska som utlöses av att någon har bråttom men fastnat bakom en långsam förare på vägen kan leda till vårdslös körning och äventyra alla personer inom och utanför personens fordon. Det kan också innefatta att vara så trött eller stressad att den första personen som till och med mildt irriterar eller korsar individen skulle bli knäppt på och behandlas grymt utan meriterad anledning.

Medan hälsosam och konstruktiv ilska är något som fortfarande bör ha ett öga för att se till att den används säkert,destruktiv ilskaär den typ vi kommer att ta itu med när vi lär oss coping-färdigheter.

Hur ser förstörande ilska ut?

Destruktiv ilska kan se ut som många saker. Det kan vara en arg reaktion som är mycket starkare än rimligt för omständigheterna. Det kan vara ett fysiskt eller verbalt utbrott så obehindrat att konsekvenserna kan leda till fängelsetid eller till och med uppsägning från en anställningsplats. Det kan också vara kränkande beteende gentemot dig själv under sken av en hanteringsmekanism, men ett mycket dåligt och ohjälpsamt sådant som berusning eller självskada som ett utlopp. Ibland kan det till och med vara så enkelt som 'konstant' ilska som inte försvinner efter en tid eller som dyker upp så ofta att det konsekvent minskar din livskvalitet.

Källa: Pixabay.com

drömmer om bussresa

Hur man hanterar ilska i stundens hetta

När det är möjligt är det bäst att undvika att agera på ilska omedelbart när det provoceras såvida inte dig själv eller någon annan står på spel. När man tittar på skillnaderna ovan när det gäller hälsosam och ohälsosam ilska, finns det en tid och plats när det är lämpligt att ha och uttrycka ilska.

Ta bort dig själv från situationen

Det snabbaste och enklaste sättet att förhindra en eskalering är att ta bort dig själv från situationen. Om dina känslor känns som att de växer och du blir medveten om kroppens tecken på adrenalin och ilska som byggs upp, gör vad du kan för att ta bort dig själv från situationen. Ibland kan detta helt enkelt vara att ursäkta dig från en konversation eller ett möte som kräver konfrontation, men en som också kan kräva att du blir lugnare innan du interagerar med den andra personen eller personerna som är inblandade. Ibland finns det situationer som inte kräver din interaktion, och från dessa bör du helt enkelt ursäkta dig själv och undvika risken.

spindlar andlig mening

Källa: pexels.com

Diffusing Rising Anger

Om du känner dig provocerad av något omkring dig kan det ofta hjälpa att försöka hitta humor i situationen eller helt enkelt ta en stund för dig själv för att öva på att kyla ner övningar, som att upprepa en lugnande fras, räkna eller fokusera på din andning. Dessa taktiker kan ofta verka omöjliga och 'irriterande' medan du redan känner dig upprörd, men många har visat sig vara användbara för att hjälpa individer att lugna sig innan deras känslor når en kritisk intensitetsnivå.

Förebyggande hanteringsförmåga och tekniker:

Vad kan du göra själv?

Oavsett om du för närvarande inte vill eller helt enkelt inte kan söka professionell hjälp för hur du ska hantera ilska i ditt liv, finns det fortfarande en hel del alternativ tillgängliga för dig att prova på egen hand.

Identifiera dina utlösare

En enkel uppgift men fördelaktig för dem som har problem med ilska är att identifiera dina triggers. En trigger är något som utlöser en känslomässig reaktion på ett intensivt sätt; i detta fall ilska. Om det är möjligt, när du upplever provokation, notera vad som hindrar dig. Är det ett ord eller en fras? Är det en specifik situation? Är det en person eller grupp människor? Är det en viss känsla som utlöser ett ilskedrivet försvarssystem, som att känna sig pressad eller försämrad på något sätt? Handlar det mer om ditt tänkesättinnanhanterar stimuli, som att vara övertrött eller redan under stress från jobbet eller en hemsituation?

Det kan finnas en eller två saker som är huvudorsaken, som sedan kan fokuseras på i samband med hur man undviker eller hanterar nämnda utlösare och därmed hanterar ilska i allmänhet. Det kan dock också finnas många små saker som skulle peka på ett större 'paraplyproblem' som får så mycket att verka så katastrofalt, till exempel ett odiagnostiserat tillstånd, utmattning eller att du inte har klarat av en annan situation som kan påverka både ditt beteende och reaktioner på världen omkring dig. (Ett exempel på en större orsak kan vara sorg, till exempel att du inte har klarat av en förlust eller förödande händelse i ditt liv.)

kackerlacka i dröm

Gör en lista över definierade och jämnamöjligtriggers kan hjälpa dig att upptäcka vad som kan behöva undvikas eller hanteras annorlunda (om det inte kan undvikas). Det hjälper dig också att reflektera överovanligtriggers som också kan göra dig medveten om något bakomliggande som du inte insåg var ett område av bekymmer, vilket ger dig möjlighet att gräva i det och skörda ytterligare överliggande psykiska fördelar i processen.

1010 biblisk betydelse

Självvård + Stressreduktion

En annan enkel och hemma rekommendation för att lära sig att hantera ilska skulle vara att fokusera på egenvård. Livet är hektiskt och hektiskt för de flesta, och sällan har man tid att låta sig vila eller koppla av. Hitta sätt att varva ner, oavsett om det är en hobby, träning (som är bra för att öka endorfiner som hjälper dig att må bättre i allmänhet), läsa en bok för att komma bort från verkligheten ett tag, spela ett videospel eller ta en het bad för att lindra kroppsspänningar. Ditt sinne behöver en paus såväl som din kropp. Att försumma att ta hand om antingen har många negativa kortsiktiga och långsiktiga effekter, både fysiskt och mentalt. Meditation är också ett bra alternativ.

Lära sig Mindfulness

Om du inte kan söka professionell hjälp och hitta dig själv på det, är mindfulness en av de mest främjade formerna av psykologisk terapi som används idag och kan enkelt göras utan hjälp av en professionell. Det finns gott om kalkylblad på internet som kan skrivas ut eller till och med nås via en dator eller på din mobiltelefon för snabb hjälp när du är ute i världen och behöver en snabb påminnelse om taktik för att hjälpa dig att svalna och återfå kontrollen av dina känslor. Mindfulness fokuserar vanligtvis på begreppet 'att vara i ögonblicket.' Det finns många uppgifter och mentala checklistor som hjälper dig att bli observant, gå tillbaka från situationen eller tankesättet som för närvarande förskjuter dig och ge dig tid och möjlighet att vara objektiv om din situation och kan möjliggöra en annan reaktion på väljas.

Källa: rawpixel.com

Kognitiv beteendeterapi (självstyrd)

Kognitiv beteendeterapi är något som bäst görs med ledning av en professionell, men det är inte alls svårt att skaffa sig läsmaterialet och arbetsböckerna för att driva fördelarna med att lära sig att koppla om dig själv och dina reaktioner på världen och stimuli du kommer in i kontakt med. Kognitiv beteendeterapi, eller CBT, är mycket som mindfulness genom att det hjälper dig att bli mer observant när det gäller din omgivning och interaktioner och lära dig lämpliga hanteringsmekanismer, vilket uppmuntrar ytterligare emotionell utveckling och reglering av dina känslor.

Vad sägs om att söka professionell hjälp?

drömmer om att äta mat

En av de stora sakerna med att söka hjälp från en psykiatriker är den insikt de kan ge om hur man hanterar ilska via rådgivning. Genom att helt enkelt ha en extern källa, i det här fallet en terapeut eller annan professionell, lyssna på dina problem och hjälpa dig att bearbeta dem kan du få ett annat perspektiv på frågor som du kan känna dig för känslomässigt provocerad av eller för nära att göra själv .

Vissa utlösare är för intensiva för att helt enkelt 'gå tillbaka' från och observera på egen hand, men det kan vara till stor nytta att ha en annan person som kan peka ut och visa dig nyckelfaktorer eller viktiga detaljer. Inte bara kan du se saker från en annan synvinkel med deras hjälp, men det finns alltid potential att hittaSannkälla till en trigger snarare än vad du just antagit vara orsaken till nominellt värde. Med den informationen som kommer fram kan du sedan börja processen att hantera och läka ordentligt och göra betydligt mer framsteg övergripande, i både ilskhantering och mindfulness, i ditt dagliga liv.

I vissa fall kan ilska inte vara det primära problemet du har att göra med, utan bara ett symptom på något annat. Depression ser inte alltid ut som dysterhet och undergång; det kan också uttryckas på andra sätt, och en av dem är via arga utbrott. Oavsett om det bara är ilska i allmänhet, ett symptom på underliggande depression eller potentiellt till och med en allvarligare diagnos om din valda psykiatriska specialist märker fler egenskaper som inte ursprungligen identifierades som relaterade symptom, är det alltid bäst att söka professionell hjälp för att vara säker på att du får rätt behandling och råd för rätt problem du har att göra med.

Med BetterHelp är detta alternativ nu tillgängligt för din bekvämlighet online där licensierade terapeuter kan hjälpa dig.

Dela Med Dina Vänner: