Konstruktiva sätt att utveckla självmedkänsla

Vad är självmedkänsla?

Källa: pexels.com

Självmedkänsla är en förlängning av vänlighet, förståelse och värme mot sig själv när man ställs inför misslyckanden, dåligt omdöme eller brister. Människor med hälsosamma nivåer av självmedkänsla känner igen och hedrar sin mänsklighet. De erkänner att alla upplever olyckliga omständigheter och förlust; ibland har var och en av oss fel för de saker som går fel i våra liv. Istället för att skämma bort sig själv och vara kritisk, hedrar människor med självkänsla deras ofelbarhet och går framåt med nåd för sig själv.

När människor ser att deras familj och vänner lider på grund av misstag eller misslyckanden, erbjuder de vanligtvis tröst, omtanke och förlåtelse. Till exempel, om en man är på gränsen till skilsmässa är det osannolikt att hans bästa vän skulle fortsätta att ta upp mannens underlåtenhet att upprätthålla ett välbetalt jobb, betydande viktökning och sporadiska utbrott av okontrollerad ilska. Medkänsla får en omtänksam person att reagera genom att ge uppmuntran, lyssnande öra och positiva bekräftelser. Ironiskt nog erbjuder människor med dålig självmedkänsla inte samma nivå av förståelse för sig själva. De ser på deras situation med hård kritik och utan hänsyn till oundvikliga mänskliga brister.

Varför övar inte människor självmedkänsla?

Källa: pexels.com

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion

Kristen Neff, Ph.D., är docent i mänsklig utveckling och kultur vid University of Texas, Austin. Hon skrevSjälvmedkänsla: Sluta slå dig själv och lämna osäkerhet bakom(William Morrow, 2011). Med många självmedkänsla Ted Talks och hennes allmänt använda bedömningsskala för självmedkänsla betraktas Dr. Neff som en självmedkännande expert.

Enligt Dr. Neff tror de flesta att medkänsla är en prisvärd egenskap som vanligtvis förknippas med en sammanslagning av attribut, inklusive barmhärtighet, ömhet, välvilja, förståelse, empati, sympati och impulsen att hjälpa andra. Människor är mindre säkra på värdet av självmedkänsla. Det finns en tendens att associera självmedkänsla med negativa attribut, inklusive självmedlidenhet, självförlåtelse och själviskhet. Även om samhället hade flyttat långt ifrån landets puritanska ursprung, tror vissa att självmedkänsla är relaterat till moralisk självbelåtenhet och falsk stolthets synd.

krabba andedjur

Hälsosam självmedkänsla kräver också en del visdom för att känna igen vår gemensamma mänsklighet. Människor måste erkänna att de är ofullkomliga och lika sannolika som alla andra att uppleva olycka. När människor upplever problem relaterade till ett misstag känner de sig ofta skämda och isolerade. För många som gör låg poäng på Dr. Neffs bedömningsskala för självmedkänsla är viljan att acceptera denna skam så inbäddad att stödet från en psykiatrisk personal är lämpligt.

Vad är de tre elementen i självmedkänsla?

Dr. Neff identifierade tre element av självmedkänsla som påverkar hur väl människor använder personlig handling för att lindra deras lidande. De tre elementen är:

Källa: pexels.com

1. Självvänlighet-Detta hänvisar till det medvetna beslutet att vända sig mot dig själv med kärlek och vänlighet i motsats till att ignorera inre lidande eller smärta. Människor som utövar självvänlighet förstår att när förväntningarna inte uppfylls kan lidande i form av stress, frustration och självkritik uppstå. De tillåter sig att känna smärtan och närma sig den hälsosamt.
2. Mindfulness-Detta hänvisar till förmågan att pausa och lägga märke till sina tankar, känslor och känslorutan dom eller fördömande.Det kräver att man är helt närvarande just nu.
3. Gemensam mänsklighet-Det sista elementet innefattar att erkänna att människor är bundna och åtskilda av externa faktorer som kan inkludera: kulturella, genetiska, miljömässiga eller familjespråk. Dessutom delar alla människor sårbarheter som binder oss samman. Vi upplever alla förlust, stöter på frustrationer, misslyckas, tål besvikelser och saknar våra mål.

Vilka är fördelarna med självmedkänsla?

Det är vanligt att individer avvisar behovet av självmedkänsla. Vissa människor tror till och med felaktigt att det att de är hårda mot sig själva hjälper dem att bli bättre människor. Människor med självmedkänsla fördröjer mindre. De förstår att även om varje handling har potential att misslyckas, kommer misstag inte att skada deras mänskliga värde oåterkalleligt.

Källa: happierhuman.com

Enligt en studie vid Stanford Medicine (http://ccare.stanford.edu/uncategorized/the-scientific-benefits-of-self-compassion-infographic/), 'Vetenskapliga data visar att självkritik gör oss svagare i ansiktet av misslyckande, mer känslomässigt och mindre sannolikt att ta till sig lärdomar från våra misslyckanden. '

Alla upplever medkänsla trötthet och livsspänning. Ett självtest för trötthet som finns på http://www.compassionfatigue.org/pages/lifestress.html kan hjälpa människor att avgöra om de ska söka hjälp från en psykolog. Det är viktigt att utforska trötthets-självtestet innan livshändelser påverkar både fysisk och mental hälsa negativt.

Hur kan vi utveckla självmedkänsla?

Det finns tre distinkta element förknippade med utvecklingen av självmedkänsla. En individ bör: fokusera på egenvänlighet istället för självbedömning; arbeta för att uppnå gemensam mänsklighet kontra isolering; och utveckla mindfulness kontra överidentifiering. När tydlighet utvecklas inom dessa områden blir det lättare att upprätthålla strategier för att skapa meningsfull förändring.

Följande övningar utvecklade av Dr. Neff (http://self-compassion.org/) ger en bra utgångspunkt för utvecklingen av hälsosam självmedkänsla:

Källa: pexels.com

4. Behandla dig själv som en vän- Den här övningen handlar om att komma ihåg hur du skulle behandla en vän som kämpar med misslyckande eller besvikelse. Skriv ner dina försäkringsord, bekväma handlingar och empatisk attityd och jämför dem med sätt som du historiskt svarar på dina strider eller misslyckanden. Försök att omformulera dina åsikter om dig själv genom att överväga hur en vän skulle reagera på din situation.

5. Självmedkänsla- Kom ihåg en svår tid i ditt liv och känn det känslomässiga obehag som situationen orsakar i din kropp. Lägg händerna över hjärtat och rör försiktigt på bröstet när du visar vänlighet mot dig själv. Låt dig acceptera dina brister, förlåta dina misslyckanden och ha tålamod med din mänsklighet. Fokusera på hur självacceptans förändrar nivån av fysiskt obehag du upplever

6. Brev från en vän- Skriv om saker från ditt förflutna som fick dig att må dåligt om dig själv. Återvänd tillfällen då du kände dig oattraktiv, oönskad eller otillräcklig. Skriv sedan ett brev till dig själv från en imaginär vän som bara erbjuder villkorslös kärlek och stöd. Låt denna vän titta på dina brister i sammanhanget med din livshistoria. Skriv ett brev till dig själv ur perspektivet och fokusera på dina brister från en objektiv utsiktspunkt. Känn värmen i detta godkännande och låt det lugna och trösta dig.

7. Stolövning-Använd tre tomma stolar när du tänker på en fråga som stör dig. Utse en stol som din inre självkritiker, en av er som kritiseras och en som en medkännande observatör. Roll spelar alla tre delarna och reflekterar över hur du behandlar dig själv i varje. Som medkännande observatör, var noga med de ord som används av självkritikern. Jämför dessa ord med dina känslor. Erkänna det mänskliga tillståndet och fokusera på det faktum att alla upplever misslyckande.

8. Ändra självprat- Den här övningen skapar en plan för att ändra hur du relaterar till dig själv på lång sikt. Vissa människor valde att arbeta med sin inre kritiker genom att skriva i en tidskrift; andra föredrar interna dialoger. Det första steget är att lägga märke till när du är självkritisk och anteckna de ord du använder. Försök att mildra den självkritiska rösten med medkänsla snarare än självbedömning. Använd fysiska gester för att utnyttja ditt vårdsystem för att frigöra oxytocin som hjälper dig att förändra din biokemi. Det viktiga är att du börjar handla vänligt, och känslor av värme och omtanke kommer så småningom att följa. Förstå att förändring är en process och det kommer att bli bortfall. Bekräfta dessa bortfall och gå vidare med positiva avsikter.

9. Tidning-Hålla en självmedkännande dagbok i en vecka eller längre och spela in saker du kände dig illa om, allt du bedömde dig själv för och svåra upplevelser som orsakade smärta. Återbesök varje händelse med mindfulness, gemensam mänsklighet och vänlighet. Skriv om de känslor som uppstod på grund av dessa svåra omständigheter. Omformulera dessa upplevelser i en domfri.

10. Vad du vill- Identifiera sätt du använder självkritik som en motivator och tänka på snällare, mer positiva sätt att uppmuntra dig själv. Tänk på saker du vill ha och anslut dig till din önskan om dessa saker. Hitta konkreta incitament för handling och fokusera på att ersätta kritik med bekräftande motivatorer. Till exempel, istället för att vara självkritisk när du avviker från din kost, belöna dig själv med ett bubbelbad varje gång du går till gymmet.

elva. Vårdgivare vård-Ge dig själv tillstånd att uppfylla dina egna behov för att förbättra både din egen livskvalitet och din förmåga att vara bäst för dem som litar på dig. Känn igen när du kritiserar dig själv för din vård. Acceptera att egenvård är ett effektivt sätt att förbättra din förmåga att vara en lyhörd vårdgivare. Tänk på regelbunden massage, yoga, meditation och andra insatser som nödvändiga självvårdsåtgärder och inte eftergivna metoder.

Sammanfattning

Själva naturen med att vara människa innebär att man är dödlig, sårbar och utsatt för fel. Med noggrann självanalys är det möjligt att minska de skadliga effekterna av självkritik genom ett balanserat tillvägagångssätt där känslor varken undertrycks eller överdrivs. Människor kan lära sig att effektivt inrama sina livserfarenheter och brister på ett hälsosamt sätt som möjliggör förlåtelse och tillväxt. När människor kämpar för att känna igen sin kritiska inre röst, behöver de professionellt stöd för mentalvården när de erkänner sina negativa känslor med öppenhet och övergår till medveten medvetenhet.

Dela Med Dina Vänner: